Як додавати більше кальцію в коктейлі

Кальцій - важлива поживна речовина для підтримки міцних кісток і зубів. Це особливо важливо для молодих людей, які ще ростуть, і для людей з остеопорозом або іншими захворюваннями кісток. Ви можете додавати кальцій до своїх коктейлів, вибираючи рецепти, які містять різноманітні продукти, багаті кальцієм, такі як насіння чіа, мигдальне масло та капуста. Крім того, ви можете додавати в улюблені рецепти коктейлів продукти з багатим кальцієм. [1]

Починаючи з рецептів, багатих на кальцій

Починаючи з рецептів, багатих на кальцій
З’ясуйте, скільки потрібно кальцію. Беручи до уваги свій теперішній вік і стать, слід розібратися, скільки кальцію потрібно споживати на день. Плануючи харчування, слід враховувати цю рекомендовану добову цінність. Загалом рекомендована добова цінність кальцію становить 1000 мг. Це число, яке використовується, коли компанії перераховують відсоток рекомендованої добової вартості кальцію, включеного у їхню продукцію. Ця інформація повинна міститись на етикетці фактів харчування продукту. Однак кількість споживаного кальцію також слід враховувати відповідно до вашого віку та статі: [5]
  • Якщо вам 1-3 роки, ви повинні споживати 700 мг на день.
  • Якщо ви віці від 4 до 8 років, вам слід вживати 1000 мг на день.
  • Якщо ви віці від 9 до 18 років, вам слід вживати 1300 мг на день.
  • Якщо ви віці від 19 до 50 років, вам слід вживати 1000 мг на день.
  • Якщо вам більше 50 років, ви повинні споживати 1200 мг на день. [6] X Джерело досліджень
Починаючи з рецептів, багатих на кальцій
Зробіть помаранчевий смузі сходу сонця. Збийте фрукти та овочі. Відкиньте зайве насіння і шкірку в компост або, якщо у вас його немає, покладіть у сміття. Додайте в свій блендер капусту, апельсин, кокосову воду, нектарин без коріння, насіння чіа та півсклянки кубиків льоду. Перемішуйте протягом хвилини або до тих пір, поки напій не стане повністю гладким і змішаним. Подавайте коктейль, який містить приблизно 35% від вашої щоденної потреби в кальцію і чудово підходить для сніданку. [7]
  • Він містить одну чашку сирої капусти, яка містить 9% від вашої щоденної потреби в кальції. [8] X Джерело досліджень
  • У ньому також є насіння чіа, на яке припадає 10% ваших потреб у кальцію, та один апельсин, на який припадає ще 5% [9] X Джерело досліджень
  • Він містить нектарин, що містить приблизно 9 мг кальцію та 11 унцій кокосової води, що становить ще 11% добових потреб у кальцію. [10] X Джерело досліджень
Починаючи з рецептів, багатих на кальцій
Змішайте фанкі мавпи. Наріжте всі свої фрукти та овочі. Додайте в свій блендер шпинат, банан, какао-огірки, лід, перський огірок, мигдальне масло і воду. Змішайте та подавайте цей фанк-мавповий коктейль, який містить приблизно 17% щоденних потреб у кальцію. [11]
  • Мигдальне масло дасть вам 8% від вашої щоденної потреби в кальції. [12] X Джерело досліджень
  • Чашка шпинату забезпечить вам приблизно 4% від вашої щоденної потреби в кальції. [13] X Джерело досліджень
  • Огірок дасть вам приблизно 3% від ваших потреб в кальції. [14] X Джерело досліджень
  • Банан дасть вам близько 1% від ваших потреб в кальції. [15] X Джерело досліджень
  • Какао-ниби дадуть вам ще 1% від ваших потреб в кальції. [16] X Джерело досліджень
Починаючи з рецептів, багатих на кальцій
Насолоджуйтесь коктейлем з буряка та зелені. Почистіть, а потім наріжте буряк. Почистіть і подрібніть огірок і лимон. Очистіть, а потім подрібніть зелень комірця. Додайте в суміш очищену і нарізану буряк, жменю кольцевої зелені, одну столову ложку насіння чіа, перський огірок, половину лимона і склянку кокосової води. Змішайте та подавайте цей смачний коктейль з буряка та зелені, який містить приблизно 22,5% ваших щоденних потреб у кальцію. [17]
  • Чашка зеленої капусти дасть вам 5% від вашої щоденної потреби в кальції. [18] X Джерело досліджень
  • Буряк повинен забезпечити вам щонайменше 1% від щоденних потреб в кальцію. [19] X Джерело досліджень
  • Насіння чіа становить 10% від ваших потреб у кальції. [20] X Джерело досліджень
  • Огірок дасть вам приблизно 3% від ваших потреб в кальції. [21] X Джерело досліджень
  • Половина лимона дасть вам ще 3,5% від ваших потреб у кальцію. [22] X Джерело досліджень

Додавання додаткового кальцію

Додавання додаткового кальцію
Використовуйте капусту у своєму коктейлі. Подумайте додати чашку-дві капусти до улюбленого коктейлю. Ви можете спробувати додати капусту в ананас, полуницю або інший солодкий фруктовий пюре. Якщо ви не знайомі зі смаком капусти, спробуйте спочатку їсти її в сирому вигляді в салаті. Поступово збільшуйте кількість капусти, яку ви кладете у свій коктейль, доки ви не забезпечите гарний баланс смаку та споживання кальцію.
  • Дві склянки подрібненої сирої капусти містять 18% від вашої денної цінності кальцію. [23] X Джерело досліджень
Додавання додаткового кальцію
Додайте шпинат у свій коктейль. Додайте шпинат до улюбленого коктейлю. Хоча шпинат не настільки навантажений кальцієм, як капуста, має значний вміст кальцію. Подумайте про додавання шпинату до фруктового пюре з апельсинами, ананасами чи яблуками.
  • Дві склянки шпинату містять 8% від вашої денної цінності кальцію. [24] X Джерело досліджень
Додавання додаткового кальцію
Киньте трохи насіння чіа у свій коктейль. Насіння чіа упаковані здоровими жирами, білками, вуглеводами та кальцієм. Вони мають горіховий смак. Якщо ви додасте пару столових ложок в свій коктейль, ви не будете занадто сильно змінювати профіль смаку. [25]
  • Унція насіння чіа становить близько 18% від вашої денної цінності кальцію. [26] X Джерело досліджень
Додавання додаткового кальцію
Покладіть цілий мигдаль або мигдальне масло у ваш пюре. Мигдаль містить багато білка, здорових жирів, клітковини і багато вітамінів, включаючи кальцій. Вони містяться в ряді здорових закусок, таких як мигдальне масло, і їх можна додавати в коктейлі. Можна або використовувати цілий мигдаль, або мигдальне масло. [27]
  • Якщо ви хочете додати додаткову дозу кальцію та білка у своєму ранковому пюре, додайте мигдальне масло.
  • Одна столова ложка мигдального масла містить приблизно 4% від вашої щоденної потреби в кальції. [28] X Джерело досліджень
Додавання додаткового кальцію
Спробуйте папайю у своєму коктейлі. Папайя - чудове доповнення до вашого коктейлю. У ньому багато кальцію, вітаміну А і С. Крім того, в ньому багато вуглеводів, крихітний білок і без жиру. [29]
  • На одну папайю припадає близько 7% від вашої щоденної потреби в кальції. [30] X Джерело досліджень

Зміцнюючи льстец кальцієм

Зміцнюючи льстец кальцієм
Використовуйте у вашому пюре міцний сік. Якщо ви хочете дотримуватися існуючих рецептів коктейлю, але збільшити вміст кальцію, ви можете спробувати додати збагачений кальцієвий напій як основу пюре. Подумайте про додавання половини склянки апельсинового або грейпфрутового соку, збагаченого кальцієм. Залежно від марки, ви повинні отримати додаткові 17% від щоденної норми кальцію. [31]
  • Ви можете використовувати зміцнений сік замість води у фанкі льстец мавпи. Це збільшило б вміст кальцію в цьому коктейлі, що дало б вам приблизно 34% від вашої щоденної потреби в кальції.
Зміцнюючи льстец кальцієм
Використовуйте мигдальне молоко в якості основи смузі. Подумайте використовувати півсклянки мигдального молока в якості основи вашого коктейлю. Замість води або соку використовуйте мигдальне молоко для зміцнення вмісту кальцію у вашому пюре.
  • 240 грам мигдалевого молока містить приблизно 45% від щоденної рекомендованої вами кількості кальцію. [32] X Джерело досліджень.
  • Якщо вам не подобається смак кокосової води, ви можете використовувати мигдальне молоко в складі буряка та зелені або апельсиновий смузі сходу сонця.
Зміцнюючи льстец кальцієм
Використовуйте збагачене кальцієм молоко в якості основи смузі. Молоко дуже багате кальцієм, і ви можете знайти збагачене кальцієм молоко, яке містить додатковий кальцій. Вам слід розглянути можливість додавання півсклянки молока в якості основи до коктейлю. Це дасть вам кальцій, а також білок, вуглеводи, вітамін А і С. [33]
  • Чашка збагаченого кальцієм знежиреного молока містить 50% щоденної рекомендованої вами кількості кальцію.
  • Якщо б ви використовували молоко, збагачене кальцієм, замість води у фанкі льстец мавпи, ви отримували б 67% від щоденної норми кальцію.
  • Якщо у вас є непереносимість лактози, замість цього використовуйте мигдальне молоко або сік.
Зміцнюючи льстец кальцієм
Додайте йогурт у свій пюре. Йогурт дуже смачний у фруктових коктейлях. Подумайте додати півсклянки до улюбленого коктейлю. Це зробить ваш пюре трохи густішим, тому вам може знадобитися додати пару столових ложок води, щоб отримати правильну консистенцію, залежно від інших інгредієнтів у вашому пюре.
  • Чашка звичайного йогурту містить приблизно 30% від щоденної рекомендованої вами кількості кальцію. [34] X Джерело досліджень
l-groop.com © 2020