Як додати в раціон оливкову олію

Відомо, що оливкова олія сприяє здоров’ю серця за рахунок зменшення "поганого холестерину" та "хорошого холестерину". Він також сповнений антиоксидантів і вітамінів, як вітамін Е. [1] Ви можете включити більше оливкової олії у свій раціон, замінивши звичайну кулінарну олію та олію на оливкову олію у вашій кулінарії, випічці, соусах та соусах. Однак майте на увазі, що всі жири додають калорій у ваш раціон, і важливо дотримуватися щоденного споживання жиру не більше 35% від загальної кількості щоденних калорій.

Купівля оливкової олії

Купівля оливкової олії
Купуйте оливкову олію екстра-діви (EVOO). Це найвища якість масла, яке ви можете придбати. Оскільки ця версія оливкової олії нерафінована (не оброблена хімікатами або змінена температурою), вона зберігає більше справжнього смаку оливкової олії. [2]
  • Оливкова олія екстра-діви також має нижчий рівень олеїнової кислоти (ненасиченої жирної кислоти) і містить більше природних вітамінів і мінералів, що містяться в оливковій олії, як вітамін Е і К. [3] X Джерело досліджень
  • Хоча ви можете використовувати цю олію для приготування їжі / смаження / грилю, майте на увазі, що вона має нижчу точку диму. EVOO чудово підходить для закусок, соусів та страв, які не готуються. [4] X Джерело досліджень
Купівля оливкової олії
Купуйте чисте або «звичайне» оливкове масло. Цей варіант оливкової олії може бути просто маркований як оливкова олія або чиста оливкова олія. Ця олія являє собою суміш оливкової олії та рафінованої оливкової олії (тепло та / або хімічні речовини використовуються для витягання олії та недоліків з оливкової для більш комерційного смаку). [5]
  • Ця версія оливкової олії є універсальним кулінарним маслом і чудово підходить для смаження овочів або м’яса. Використовуйте цю олію для соусу замість EVOO, щоб уникнути куріння, заповненого димом.
  • У порівнянні з EVOO, чиста оливкова олія більш світлого кольору, більш нейтральна за смаком і має більше олеїнової кислоти (3-4%). Це нафта нижчої якості. [6] X Джерело досліджень
Купівля оливкової олії
Купуйте легку оливкову олію. Всупереч поширеній думці, "світло" не стосується менших калорій. Натомість воно використовується для опису легкості олії в ароматі та смаку. Світле оливкове масло також має більш високу температуру диму. [7]
  • Оскільки світла оливкова олія має більш високу точку диму, вона чудово підходить для випікання, пасерування, приготування на грилі та смаження.

Включення оливкової олії у ваше приготування та випікання

Включення оливкової олії у ваше приготування та випікання
Всипте-обсмажте з оливковою олією. Замість вершкового масла для варіння овочів використовуйте оливкову олію. Залежно від того, скільки у вас нарізаних овочів, для варіння овочів використовуйте ½ столової ложки до 1 столової ложки оливкової олії. Ви можете додати олію в сковороду до додавання овочів або розмішати овочі в олії в мисці або мішечку Ziploc.
  • Готуючи свої овочі, ви також можете додавати в таке м'ясо, як курка, риба або яловичина. Якщо додаєте в м’ясо, почніть зі столової ложки оливкової олії.
Включення оливкової олії у ваше приготування та випікання
Маринуйте оливковою олією. Ви також можете зробити маринад для м'яса з оливковою олією. Цей маринад добре поєднується з птицею, м'ясом та морепродуктами. [8] Помістіть м'ясо в сковороду і залийте маринадом. Потім дайте маринуватися хоча б одну годину. Можна навіть маринувати м’ясо протягом ночі для більш сильного аромату. Комбінуйте такі інгредієнти, збиваючи або змішуючи:
  • ¼ склянка свіжого лимонного соку
  • ½ чайної ложки перцю
  • ½ чайної ложки солі або за смаком
  • 3 подрібнених зубчики часнику
  • ¼ склянка крупно нарізаної свіжої петрушки
  • ¼ чашка крупно нарізаного базиліка, кінзи, кропу, орегано або іншої трави, яка вам подобається.
  • ½ склянки EVOO.
Включення оливкової олії у ваше приготування та випікання
Запікаємо оливковою олією. Подовжте життя вашого торта та хлібобулочних виробів, використовуючи оливкову олію замість вершкового масла. Вітамін Е в оливковій олії зберігає свіжість хлібобулочних виробів. Заміна оливкової олії у хлібобулочних виробах збільшує мононенасичені жири, знижує насичені жири та знижує рівень холестерину в хлібобулочних виробах.
  • Якщо рецепт вимагає певної кількості вершкового масла, просто використовуйте ¾ склянки оливкової олії на кожну чашку масла. [9] X Джерело досліджень
  • Для пікантних хлібів та солодощів, таких як торти, печиво та інші десерти, використовуйте легший варіант оливкової олії замість EVOO. Цей більш легкий варіант має нейтральний смак і може протистояти методам готування на високому вогні. [10] X Джерело досліджень

Включення оливкової олії в соуси та соуси

Включення оливкової олії в соуси та соуси
Зробіть перев’язку. Заправки можна використовувати для овочів, салатів, бутербродів або будь-чого іншого, що вам подобається їсти заправкою! Залежно від рецепту, використовуйте 1 - 1 1/2 склянки оливкової олії в своїй заправці.
Включення оливкової олії в соуси та соуси
Зробіть домашнє майо. Домашнє майо з оливковою олією здоровіше, смачніше і набагато свіжіше, ніж куплене в магазині майо, оскільки в ньому менше добавок. Розкладіть майо на бутербродах або змішайте їх із салатами з куркою та тунцями. Використовуйте 6,7 унції. (200 мл) оливкової олії за цим простим домашнім рецептом.
Включення оливкової олії в соуси та соуси
Зробіть песто. Песто відмінно підходить для макаронів, морепродуктів або страв з птиці, а також для бутербродів. Можна натерти його на морепродуктах та птиці як маринад, готувати з ним у стравах з макаронами або викладати на бутерброд. Ви можете купити песто в місцевому продуктовому магазині або зробити його вдома з 1/2 склянки оливкової олії.
Включення оливкової олії в соуси та соуси
Зробіть спринцювання. Оливкова олія чудово підходить для запікання хліба (бажано нарізаного батона або лаваша) або овочів (різноманітні овочі, такі як морква, огірки, болгарський перець, помідори, цибуля, редька). Збийте в мисці такі інгредієнти, щоб зробити просту оливкову олію: [11]
  • 1/2 склянки оливкової олії
  • 1/2 чайної ложки пресованого часнику
  • 1/2 чайної ложки пластівців червоного перцю
  • 1/2 чайної ложки петрушки
  • 1/2 чайної ложки орегано
  • Посолити і поперчити за смаком
Чому деякі масла мутніють при зберіганні в холодильнику?
При зберіганні при температурі нижче 50 ° Фаренгейта (як у тих, що ви знайдете в холодильнику), оливкова олія має тенденцію до помутніння і може почати затвердіти. Щоб відновити оливкову олію до її нормальної консистенції та кольору, просто вийміть її з холодильника і дайте їй повернутися до кімнатної температури.
Чи можу я отримати оливкову олію в таблетках або просто пити по чайній ложці на день для користі для здоров’я?
Капсула оливкової олії зазвичай містить всього 1 г оливкової олії. Вам доведеться взяти велику кількість капсул, щоб отримати користь від 20-40г. Чайна ложка оливкової олії не дасть такої користі, як 20 г і більше. Оскільки вся олія є енергетично щільною (тобто вона містить багато калорій), краще замінити існуючий прийом олії на оливкову олію.
Як додати в раціон оливкову олію?
Ви можете слідувати інструкціям у статті. Ви можете почати повільно, а потім з часом збільшити кількість оливкової олії, яку ви додаєте до свого раціону.
Ви також можете додати в свій раціон оливкову олію, приймаючи добавки з оливковою олією.
Використовуйте оливкову олію в картопляному пюре або намочіть кукурудзу на качані.
Додайте в свій раціон оливкову олію, одночасно зрізаючи холестерин, замінивши один яєчний білок плюс 1 чайну ложку оливкової олії на ціле яйце. [12]
l-groop.com © 2020