Як додати білок до салату

Білок, як жир та вуглеводи, є "макроелементом". Це означає, що вона постачає енергію (калорії), і що вам потрібна значна кількість, щоб бути здоровим і функціонувати на найвищому рівні. Білок має важливе значення для майже кожної клітини в організмі, тому важливо, щоб ми знаходили способи щоденного включення білка в наші дієти. Салати можуть здатися не найвірогіднішим джерелом білка, але є численні способи збільшення кількості білка в салаті. [1]

Додавання основного тваринного білка

Додавання основного тваринного білка
Додайте пісне м'ясо. Тваринні білки - найпоширеніші і добре відомі джерела білка. Вибираючи м'ясо, вибирайте високоякісні джерела, які харчуються травою і не містять антибіотиків та гормонів росту. Ця інформація зазвичай відображається на упаковці.
  • М'ясо птиці з білого м'яса (31 грам білка за три унції) - це нежирний білок, який особливо здоровий без шкіри (яка має багато насиченого жиру).
  • Свиняча ніжка (3 грами білка за три унції) не така пісна, як курятина, але вона стає слабшою - зараз, як правило, на 31% піснішою, ніж 20 років тому.
  • Яловича яловичина (22 грами білка за три унції) є чудовим джерелом таких поживних речовин, як цинк, залізо та вітамін В12, а також мало вмісту насичених жирів, що містить лише один грам більше, ніж курятина без шкіри. [2] X Джерело досліджень
Додавання основного тваринного білка
Спробуйте трохи морепродуктів. Морепродукти, як правило, з високим вмістом білка, але з низьким вмістом жиру. Більшість риб та молюсків є чудовим джерелом білка, а також усіх незамінних амінокислот, які потребують наші органи. [3]
  • Креветки (20 грам білка за три унції) мають низьку калорійність і містять ключові поживні речовини, такі як вітамін В12 та антиоксиданти. [4] X Джерело досліджень
  • Морські гребінці (17 грам білка в три унції) - це низький вміст жиру і гарне джерело важливих вітамінів і мінералів. [5] X Джерело досліджень
  • Філе риби відрізняється вмістом білка, але зазвичай містить приблизно третину рекомендованої добової кількості в три унції. Лосось, махі-махі і особливо тунець - популярний вибір як салатна начинка, але будь-яка риба, яка вам подобається, буде робити. [6] X Джерело досліджень
Додавання основного тваринного білка
Посипте салат яйцем. Яйця несуть більшу частину свого білка в яєчному білку. Білки яйця містять приблизно 4 грами білка, тоді як жовтки містять приблизно 2,7 грама. [7]
  • Найчастіше яйце твердо зварюють, а потім додають на кубики або нарізають клинами, додаючи його в салат.
  • Якщо вам здається, що його змішуєте, спробуйте додати салат яйцем з пашотом, який використовується для приготування салатного ліонезу. Яйце-пашот діє як соус, який нагадує заправку. [8] X Джерело досліджень

Додавання вегетаріанського та веганського білків

Додавання вегетаріанського та веганського білків
Додати м'ясний замінник. Існує ряд варіантів для вегетаріанців і веганів, що стосується і джерел білка. Виберіть один із наступних варіантів:
  • Тофу (8 грам білка за три унції), мабуть, один із найвідоміших замінників м’яса. Тофу виготовляється з згущеного соєвого молока і є прекрасним джерелом поживних речовин, включаючи всі незамінні амінокислоти, які наші органи потребують для функціонування. [9] X Джерело досліджень
  • Темпе (16 грам білка за три унції) - торт з частково звареної сої. Це горіховий, грибний рослинний білок, який досі досить відомий більшості людей. [10] X Джерело досліджень
  • Сейтан (36 грам білка на півсклянки) виготовляється з життєво важливої ​​клейковини пшениці. Його часто називають "м'ясом вегетаріанської пшениці" через "м'ясисту" текстуру. [11] X Джерело досліджень
Додавання вегетаріанського та веганського білків
Зверху обсмажений нут. Нут з низьким вмістом калорій, з великим вмістом клітковини та чудовим джерелом білка, що містить приблизно 7,3 грама на півсклянки. Вони забезпечують приємний хруст у вашому салаті. (Спробуйте використовувати їх замість грінок!) [12]
Додавання вегетаріанського та веганського білків
Посипати горіхами або насінням. Додавання горіхів і насіння надає вашому салату приємну текстуру та додаткову хрустку. Ви також можете вибрати:
  • Мигдаль (приблизно 5 - 6 грам білка за унцію)
  • Насіння чіа (4,7 г білка за унцію)
  • Насіння соняшнику (7,3 г білка на чверть склянки)
  • Насіння кунжуту та маку (5,4 грама білка на чверть склянки) [13] X Джерело досліджень
Додавання вегетаріанського та веганського білків
Додати квасолю. Квасоля - це часто завищений варіант салатів. Однак додавання квасолі може надати вашому салату душевну і більшу текстуру наповнення, крім додавання білка. Не бійтеся експериментувати з цим смачним варіантом!
  • Чорні боби дещо солодкі і добре поєднуються із задимленими смаками, як чіполь та бекон. З’єднайте їх з яскравими кольоровими овочами для чудового салату. [14] X Джерело досліджень
  • Ниркова квасоля найбільш відома тим, що їх вживають у чилі, але вони також можуть стати чудовим доповненням до салату зі шпинату. [15] X Джерело досліджень
  • Біла квасоля також працює для салатів. Спробуйте додати їх до салату Капрезе для унікальної страви. [16] X Джерело досліджень

Вибір якісного листяного зеленого кольору

Вибір якісного листяного зеленого кольору
Спробуйте капусту. Прекрасним джерелом вітамінів А, С і К, капуста визнана одним із найбільш здорових овочів. Він також має більше білка, ніж більшість зелені з 4 г білка всього в одній чашці. Хоча це трохи нетрадиційно, капуста може стати чудовою основою для салату.
Вибір якісного листяного зеленого кольору
Вживайте капусту. Відмінне джерело вітаміну С, капуста також має більше білка, ніж деякі інші листові зелені. Капуста (особливо савойська капуста) також робить гарний салат. В одній склянці капусти міститься 1 грам білка. [17]
Вибір якісного листяного зеленого кольору
Зробіть салат зі шпинату. Цей популярний зелений колір також додасть трохи більше білка, ніж салат айсберга. Він містить 0,86 грама білка в одній чашці. Крім того, він є ароматним і хорошим джерелом вітамінів А і С.
Вибір якісного листяного зеленого кольору
Використовуйте червоний і зелений листя листя салату і румун. Цей вид салату - один з найпоширеніших видів зелені, який використовується в салатах і забезпечує приємний хруст, а також поживні речовини. Одна чашка цієї зелені з високим вмістом вітаміну А і фолатів і містить 0,37 грама білка.
Майте на увазі, що деякі білки вважаються повноцінними (тваринні білки), тоді як інші білки називають неповними (рослинні білки, за винятком сої та лебеді, які є повноцінними білками). Повний білок забезпечує всі дев'ять незамінних амінокислот, тоді як неповний білок забезпечує лише деякі з цих амінокислот. Якщо ви вирішили уникати джерел тваринного білка, то переконайтеся, що ви поєднуйте свої джерела білка з іншими продуктами щоб зробити їх завершеними.
Щоб додати останній удар білка, шукайте заправки для салатів з високобілкових інгредієнтів, таких як яєчні жовтки, квасоля, тахіні та горіхові олії.
Ще одна хитрість - додати насіння чіа до одягу для вінегрету.
Ефекти вживання дієти з високим вмістом білка в довгостроковій перспективі ще не розкриті. Однак дієти з високим вмістом білка вважаються безпечними протягом шести місяців.
l-groop.com © 2020