Як додати білок в коктейль

Якщо ви хочете додати в свій раціон трохи зайвого білка, один простий спосіб зробити це - змішати його з вершковим смачним коктейлем. Випиваючи коктейль, можна отримувати відразу багато корисних поживних речовин, включаючи якісний білок для побудови міцних м’язів і тканин та підвищення мозкової сили. Сухі білкові добавки є простим варіантом, звичайно, але є також асортимент запакованих білками натуральних інгредієнтів, які ви можете кинути у смачний коктейль, включаючи горіхові масла, молоко та яйця, а також цільні зерна, як овес і лебеда.

Додавання білкового порошку

Додавання білкового порошку
Використовуйте високоякісну сироваткову добавку, щоб легко підвищити споживання білка. Сироватка - один з 2 основних видів білка, який міститься в молоці, інший - казеїн. Просто відміряйте 1-2 повноцінні порції білкового порошку на вибір, використовуючи доданий совок, після чого вкиньте їх з рештою інгредієнтів і змішайте до отримання однорідної маси. Для отримання максимальної харчової користі, покупіть за добавкою, яка не заповнена цукром, мальтодекстрином або іншими компонентами наповнювача. [1]
  • Концентрації білка сильно різняться між добавками, але одна ложка сироватки часто містить десь від 20 до 40 грам. Перевірте факти поживності на етикетці товару, який ви використовуєте, щоб отримати більш точні вказівки. [2] X Джерело досліджень
  • Оскільки сироватковий протеїн швидко засвоюється організмом, він ідеально підходить для заправки втомлених м’язів у рамках тренування після тренування.
  • Сухі сироваткові добавки, як правило, надають досить чіткий післясмак. Якщо ви шукаєте щось менш нав'язливе, спробуйте замість цього більш приємну суміш, наприклад, горіхове масло або йогурт.
Додавання білкового порошку
Збийте ідеальну закуску пізньої ночі з білком казеїну. Казеїн, другий з 2 основних молочних білків, є повільнопоглинаючим типом білка. Якщо приймати протягом дня, це довше почуватиметься повноцінним, допомагаючи чинити опір тязі. Якщо приймати її перед сном, вона продовжуватиме постачати ваш організм життєво важливим білком всю ніч. [3]
  • Ви знайдете протеїновий казеїновий протеїн у більшості магазинів здорової їжі та магазинах добавок, які також продають сироваткові добавки.
  • Споживання білка казеїну за кілька годин до сну може допомогти запобігти незначний розпад м’язів і навіть може збільшити м'язовий приріст. [4] X Джерело досліджень
Додавання білкового порошку
Виберіть порошок веганського білка як альтернативу білкам на основі молока. Якщо ви віддаєте перевагу триматися подалі від продуктів тваринного походження, шукайте добавки з білка сої, конопель, гороху, рису або арахісового білка. Всі вони пропонують достатню кількість білка, що зберігає м'язи на порцію, дозволяючи залишатися вірним бажаному способу життя. [5]
  • Хоча будь-яка вегетаріанська добавка білка може стати чудовим вторинним джерелом білка, соя - це єдине "повноцінне", яке містить усі 9 незамінних амінокислот, необхідних для побудови та підтримки здорового організму. [6] X Джерело досліджень
  • Один з найбільших недоліків веганських білкових порошків полягає в тому, що вони часто коштують зовсім трохи більше, ніж добавки на основі молока через додаткові витрати та труднощі їх переробки.

Вибір здорового рослинного білка

Вибір здорового рослинного білка
Збийте в пару ложок горіхового масла. Арахісове та мигдальне масло - це вибір для багатьох рецептів коктейлів. Існує майже стільки ж видів горіхового масла, скільки є горіхів, тому сміливо йдіть із менш поширеними сортами, такими як кешью, фундук, волоський горіх, макадамія або фісташка. Оскільки олія з горіхів рясна натуральними оліями, вони створюють додаткові гладкі коктейлі. [7]
  • Уникайте масляних олій з етикетками, у яких перераховані інгредієнти наповнювачів, такі як доданий цукор, транс-жири або частково гідрогенізовані олії. Вони, як правило, ближче до нездорової їжі, ніж до здорової їжі.
  • Мінімально оброблені горіхові олії - це не просто чудові джерела білка. Вони також багаті на моно- та поліненасичені здорові жири, які можуть допомогти знизити рівень холестерину, посилити роботу мозку та зменшити запалення у всьому організмі. [8] X Довірче джерело Організація EatRight.org, асоційована з Академією харчування та дієтології, надає поради щодо їжі, здоров'я та фітнесу. Перейдіть до джерела
Вибір здорового рослинного білка
Включіть 1–2 унції (28–57 г) цільних або мелених насінин. Ви можете не вважати, що насіння є головними кандидатами для харчових добавок з високим вмістом білка, але вони є. Як і горіхи, багато видів насіння є натурально жирними, тому вони добре змішуються, не залишаючи після себе крихітних фрагментів шкаралупи, щоб зруйнувати текстуру вашого коктейлю. [9]
  • Насіння льону, соняшнику, кунжуту та чіа дають близько 5 г білка за 1 унцію (28 г), що подає (приблизно жменю), тоді як конопляні, кабачкові та гарбузові насіння запакують колосальні 8-10 г. [10] X Джерело досліджень
Вибір здорового рослинного білка
Киньте в чашку (90 г) цільного вівса або лебеді. Обидва ці зерна вже давно цінуються за харчовий удар, який вони упаковують, а також їх майже нескінченну універсальність. Ви можете додати будь-який до будь-якого коктейлю в їх висушеному або пластівцевому вигляді, або готувати їх спочатку, щоб пом’якшити їх та усунути текстурні невідповідності. [11]
  • Окрім того, що містить поважні концентрації білка, овес і лебеда також приносять на стіл високий вміст основних вітамінів і мінералів, таких як залізо, магній та калій.
Вибір здорового рослинного білка
Додайте жменю листової зелені. Зелень - це ще одна суміш, яка поєднується і добре поєднується з великою кількістю інших інгредієнтів, особливо в зелений пюре рецепти, що вимагають ретельно підібраних допоміжних смаків. Хоча їх зазвичай вітають за вмістом вітамінів і мінералів, одна чашка (приблизно 30 г) шпинату, зелені ріпи, капусти або спіруліни містить приблизно стільки ж білка, скільки яйце. [12]
  • Не забудьте ретельно промити і висушити сиру зелень, перш ніж додавати їх у свій коктейль.
  • Якщо ви не любитель земляних коктейлів, комбінуйте порцію зелені з інгредієнтами, які надають сміливі солодкі або терпкі нотки, як банани, манго, фініки, виноград, какао-соски, мед та цитрусові. [13] X Джерело досліджень

Отримання додаткового білка з продуктів тваринного походження

Отримання додаткового білка з продуктів тваринного походження
Використовуйте молоко як рідку основу для вашої коктейлю. Після того як ви вибрали інгредієнти і завантажили їх у блендер, налийте 1– склянки (240–300 мл) цільного або 2% молока. Сплеск молока ще більше збільшить вашу кількість білка, слугуючи також допоміжним засобом. [14]
  • Знежирене молоко містить менше половини калорій незбираного молока, що робить його чудовим доповненням до будь-якої програми схуднення. Однак воно трохи тонше, ніж молоко з повноцінним жиром, тому обов'язково вживайте трохи менше, щоб не поливати ваш льстец.
  • Окрім рясного білка, незбиране молоко є прекрасним джерелом вітамінів B1, B2, B3, B5, B6, B12, A, C, D, E і K - воно справді корисно для організму. [15] X Джерело досліджень
Отримання додаткового білка з продуктів тваринного походження
Ложка в якомусь простому грецькому йогурті. Додайте 1 склянку (245 г) йогурту з повним жиром разом з молоком, соком або будь-якою рідиною, яку будете використовувати для змішування. Багатий йогурт допоможе згустити ваш коктейль, додавши йому приємного, ультра-кремового покриття. [17]
  • Грецький йогурт зазвичай містить більше білка на порцію, ніж інші рецепти йогурту.
  • Ще один варіант, який ви можете спробувати, якщо він доступний для вас, - це кефір, який є як рідка версія йогурту, в якому багато білків, вітамінів та корисних пробіотиків для кращого здоров’я кишечника. [18] X Джерело досліджень
  • Йогурт без аромату може бути трохи гірким, тому ви можете використовувати невелику кількість меду або іншого натурального підсолоджувача як противагу, якщо ви не великий прихильник аромату. [19] X Джерело досліджень
Отримання додаткового білка з продуктів тваринного походження
Візьміть трохи сиру для низькокалорійного пюре. Отримати таку ж консистенцію та поживні переваги молока або йогурту можна за допомогою цього старого режиму дієти. Сир з повноцінним жиром є більш повноцінним джерелом білка, маючи багато вітамінів, що сприяють здоров’ю, але 2% та нежирні сорти доступні, якщо ви спостерігаєте за своєю талією. [20]
  • Сирний жир, 2% і нежирний сир мають стільки ж білка, скільки звичайний не ароматизований грецький йогурт, лише з половиною калорій або менше.
Отримання додаткового білка з продуктів тваринного походження
Розбити 1-2 сирих яйця прямо в блендері. Виявляється, Роккі був на чомусь, хоча змішання яєць в пюре буде більш приємним для більшості людей, ніж збивати їх самостійно. Одне яйце середнього розміру містить колосальних 6-7 грам білка, тоді як особливо великі яйця можуть містити цілих 12-13 г. Щоб максимізувати споживання білка, обов’язково вживайте ціле яйце, а не тільки біле. [21]
  • Це може бути чудовим способом добре використати це останнє самотнє яйце, яке сиділо у вашому холодильнику.
  • Переконайтесь, що ваші яйця надходять із здорового джерела, щоб ви знали, що їх буде безпечно їсти сирими. Ви також можете отримати види, які пастеризуються в оболонці, якщо вас турбують захворювання, перенесені з їжею. [22] X Джерело досліджень
Деякі джерела білка можуть бути краще підходять для певних рецептів коктейлів, ніж інші. Щоб ваш коктейль вийшов не просто питним, але смачним, вибирайте решту інгредієнтів на основі типу білка, який плануєте додавати.
l-groop.com © 2020