Як уникнути додавання в салат нездорових інгредієнтів

Багато людей думають, що якщо вони замовляють або роблять салат в домашніх умовах, це автоматично означає, що вони їдять здорову їжу. Але дивлячись на калорійність деяких звичайних салатів, ви можете здивуватися, виявивши, що ці "здорові" страви перевершують ваш калорійний бюджет. Хрусткий салат з курки може мати 900 - 1000 калорій, або салат тако може мати понад 1200 калорій! [1] Те, що робить ці салати настільки калорійними, - це не салатовий салат - це все нездорове, начинка з високою калорійністю. Будь то сир, грінки, шматочки бекону або вершкова заправка, ці інгредієнти приймають салати від поживних до згубних. Змініть салатні інгредієнти, які ви замовляєте, і вживайте вдома, щоб зробити вашу їжу набагато поживнішою.

Уникаючи висококалорійних начинок салату

Уникаючи висококалорійних начинок салату
Обмежте кремовими салатними заправками. Більшість людей знає, що один з найгірших інгредієнтів салату, який ви можете додати, - це сильна, висококалорійна заправка. Найгірші правопорушники - це супер-вершкові і багаті соуси. [2]
  • Пов'язки, які є кремовими, мають не тільки калорійність і жир, але багато разів додають цукру та консерванти. Якщо додати їх до салатів, ви зможете взяти здорову миску з зеленню в неправильному напрямку.
  • Пов'язки, які потрібно пропустити, включають: френч, сир блю, ранчо, вершковий цезар, тисячу острівної та медової гірчиці.
  • Пов'язки, подібні до заправки з сиру блю, додадуть колосальних 145 калорій на 2 столові ложки.
  • Хоча вам слід пропустити ці заправки з високим вмістом жиру, захоплення пляшки з низьким вмістом жиру або знежиреного не є також чудовим варіантом. Вони можуть бути меншими жирів, але, як правило, більше натрію, цукру та інших добавок. Виробники часто додають більше цукру, щоб компенсувати аромат, втрачений при зниженні жиру.
Уникаючи висококалорійних начинок салату
Пропустіть продукти з високим вмістом жиру, високого натрію та смажені. Інгредієнти, які додають трохи крихти, дуже смачні, але коли в цих виробах багато жиру чи смаженого, ця хрустка текстура походить разом з великою кількістю зайвих калорій та жиру, а також натрію.
  • Кожного разу, коли ви щось смажите - будь це смажена на сковороді чи смажена, - надлишок олії просочується їжею, додаючи жиру та калорій. [3] X Джерело досліджень Крім того, продукти з високим вмістом жиру також додадуть багато калорій.
  • Ви повинні орієнтуватися на менше 2300 мг натрію на день - кількість, що міститься в 1 чайній ложці солі. Занадто багато натрію може підвищити артеріальний тиск. [4] X Довірене джерело Американська асоціація серця Провідна некомерційна організація, яка фінансує медичні дослідження та державну освіту. Перейти до джерела
  • Обмежте або пропустіть такі предмети, як: шматочки бекону, смажена курка або хрустка курка, смажені креветки або плавлений сир.
  • Такі предмети, як шматочки бекону, можуть спакувати близько 140 калорій за унцію плюс понад 900 мг натрію. [5] X Джерело досліджень, хоча деякі хрусткі курки додадуть зайвих 15 грам жиру на порцію. [6] X Джерело досліджень
Уникаючи висококалорійних начинок салату
Обмежте порожньо-калорійні вуглеводи. Інгредієнти з високим вмістом жиру - не єдині продукти, які можуть підштовхнути салат у нездоровому напрямку. Також потрібно стежити за тими вуглеводами, які наповнені зайвими калоріями без поживної цінності. [7]
  • Деякі з цих предметів також смажені (як, наприклад, хрустка локшина). Глибока смаження цих предметів також додає зайвого жиру та калорій.
  • Обмежте такі предмети, як грінки, кунжутні палички, хрусткі локшина, сухарі або чіпси з коржів.
Уникаючи висококалорійних начинок салату
Слідкуйте за додаванням цукрів. Ви можете бути здивовані, дізнавшись, що в деяких салатах може бути багато цукру. Деякі інгредієнти містять значну кількість цукру, що підштовхує загальні калорії вашого салату.
  • Трохи шматочок солодкого смачний у салаті. Але типові підсолоджені продукти містять багато цукру, що збільшить їх загальну калорійність. [8] X Джерело досліджень
  • Обмежте такі предмети, як цукати або підсолоджені сухофрукти.
  • Зацукровані горіхи, такі як волоські горіхи або пекан, можуть входити приблизно в 180 калорій за унцію. [9] X Джерело досліджень

Вибір поживних інгредієнтів салату

Вибір поживних інгредієнтів салату
Виберіть зелень, щільну живильні речовини. Якщо ви хочете збити здоровий і поживний салат, потрібно почати з правильного виду зеленого. Хоча всі салати низькокалорійні, але не всі варіанти є жирними.
  • Їжа, що містить жирні речовини, - це калорійність з низьким вмістом калорій та дуже велика кількість різноманітних вітамінів, мінералів, клітковини, білка або антиоксидантів.
  • Що стосується зеленої салати, ви хочете вибрати салат з високим вмістом вітамінів, мінералів, клітковини та антиоксидантів.
  • Наприклад, салат з айсберга є хрустким і мало калорійним. На жаль, його також мало в будь-якому цінному харчуванні. [10] X Джерело досліджень
  • Натомість наповніть свою салатницю справді поживною зеленню, такою як: капуста, шпинат, швейцарський сирник, рукола, румуна, салатовий масло або крес-салат. [11] X Джерело досліджень
Вибір поживних інгредієнтів салату
Додайте багато овочів або фруктів. Окрім зелені, підвищуйте вміст поживних речовин у вашому салаті, додаючи ще більшу кількість жирних продуктів, таких як фрукти та овочі.
  • І фрукти, і овочі мають природну калорійність і, як правило, містять велику кількість вітамінів, мінералів, клітковини та антиоксидантів. Кожен фрукт чи овоч може запропонувати вашому салату додаткове харчування. [12] X Довірчий джерело Центр харчової політики та просування USDA Агентство США, відповідальне за пропаганду повноцінного харчування на основі наукових досліджень Перейти до джерела [13] X Довірчий джерело Центр харчової політики та просування США USDA, відповідальний за просування здорового харчування на основі наукових досліджень Перейти до джерело
  • Фрукти та овочі також можуть додавати у ваш салат безліч різноманітних профілів смаку та текстур.
  • Наприклад, смажена морква або цибуля додадуть вашому салату горіховий аромат, тоді як нарізана полуниця і чорниця додадуть натурально солодкий шматочок.
Вибір поживних інгредієнтів салату
Перейдіть на пісні джерела білка. Багато людей помиляються, коли мова йде про тип білка, який вони додають до своїх салатів. Дотримуйтесь пісних джерел білка, таких як курка на грилі, нежирний стейк, яйця, на грилі або запечена риба, квасоля, тофу, нежирний сир або сочевиця, щоб переконатися, що ваш салат залишається поживним.
  • Замість цього вибирайте пісні шматочки білка. Вони містять менше жиру та калорій, але допоможуть довше почувати себе ситими.
  • Уникайте джерел білка з високим вмістом жиру або білків з нездоровими жирами (транс-або насиченими), такими як бекон, ковбаса, темне м'ясо та сирні продукти.
Вибір поживних інгредієнтів салату
Додайте продукти, які мають здорові жири. Жир додає більше калорій до їжі; однак, не всі жири погані - адже жир насправді є необхідною частиною здорової дієти. Деякі продукти містять здорові жири, які можуть допомогти підвищити загальне харчування вашого салату.
  • Деякі продукти містять здорові жири, як жири омега-3. Саме цей тип жиру було підтверджено для підтримки серця та артерій. [14] X Довірче джерело Клініка Клініка Майо Навчальний веб-сайт однієї з провідних лікарень світу Перейти до джерела
  • Спробуйте додати до салатів ці корисні для серця жири: горіхи, лосось, скумбрія, тунець, анчоус, авокадо, оливкова олія чи оливки.
  • Зауважте, що ці продукти, хоча і здорові, все ще є калорійними. Буде важливо виміряти розміри порцій цих продуктів. Наприклад, одна порція риби становить приблизно 3 унції, тоді як одна порція авокадо - 1 унція.
Вибір поживних інгредієнтів салату
Перейдіть на масляну основу. Оскільки навіть здоровий салат може вийти з-під контролю, як тільки заправка триває, виберіть заправку, яка буде трохи нижчою. Це може допомогти забезпечити здоровий салат.
  • Найкраща ставка для заправки салату - це приготування заправки на масляній основі та обмеження розміру вашої порції на 2 столові ложки. Якщо ви вживаєте здорову для серця олію, як оливкова або горіхова олія, ви також отримаєте дозу здорових жирів. [15] X Джерело досліджень
  • Ви також можете спробувати базувати перев'язки хумусом або авокадо. Змішування цих елементів може допомогти надати кремовій текстурі на додаток до здорових жирів.

Приготування здорових салатів

Приготування здорових салатів
Вибирайте різноманітні кольори. Один простий спосіб переконатися, що ваш салат не тільки здоровий, але і поживний, - це мати в своєму салаті кілька різних кольорів. Вивчіть кольори веселки, якщо мова йде про ваші інгредієнти салату.
  • Фрукти та овочі бувають у різноманітних кольорах. Те, що робить кожен фрукт і овоч певним кольором, є або вітаміном, або антиоксидантом у цьому конкретному фрукті чи овочі. [16] X Джерело досліджень
  • Крім того, фрукти та овочі, які мають особливо яскравий або дуже насичений колір, можуть означати дуже високий рівень специфічного антиоксиданту. Наприклад, морква, ожина, буряк або малина надзвичайно багато в різних антиоксидантах.
  • Щоб ваш салат був дуже щільним живильним, переконайтеся, що у ваших салатах принаймні три різні кольори або фруктів, овочів, або обох. Три різних кольори означають, що у вас є щонайменше три різні види вітамінів або антиоксидантів.
  • Наприклад, у вас може бути зелений шпинат, підкинутий чорницею, смаженою буряком і посипаний лососем на грилі.
Приготування здорових салатів
Порахуйте свої начинки. Ще одна швидка хитрість контролювати калорійність салатів - це контроль кількості начинок або інгредієнтів, які ви використовуєте в своєму салаті. Обмежте загальну кількість начинок або інгредієнтів, які ви використовуєте, щоб забезпечити контроль загальних калорій.
  • Ще одна сфера, яку інакше здоровий салат може вийти з рук - це коли ви покладете занадто багато начинок або вживаєте занадто багато інгредієнтів.
  • Навіть якщо у вас є купа поживних начинок (наприклад, лосось на грилі, авокадо, чорниця та горіхи), якщо продовжувати додавати та додавати, загальна кількість калорій продовжуватиме зростати.
Ви можете обмежитися трьома-чотирма висококалорійними інгредієнтами. Наприклад, у вас може бути салат зі шпинату, посипаний лососем на грилі, сиром фета, смаженими насінням соняшнику та нарізаним авокадо.
  • Природно, низькокалорійні начинки можна вважати "безкоштовними" продуктами, тобто ви можете додавати їх скільки завгодно. До них відносяться: серця артишоку, спаржа, квасоля, паростки, брокколі, брюссельська капуста, морква, цвітна капуста, селера, огірок, едамам, баклажани, зелена цибуля, стручки гороху, перець, редис, помідори та кабачки.
Приготування здорових салатів
Виміряйте розміри порцій. Розмір порцій також є важливою складовою для збереження здорових та контрольованих калорій салатів. Завжди вимірюйте свої порції будь-яких інгредієнтів салату.
  • Якщо ви готуєте салати в домашніх умовах, попередньо виміряйте всі начинки та інгредієнти. Якщо ви не їсте, постарайтеся зробити все можливе, щоб оцінити відповідні розміри порцій усіх продуктів салату.
  • Для білка (наприклад, курка на грилі, риба або стейк) відміряйте порцію 3–4 унції, 1/2 склянки або шматочок розміром з колоду карт. [17] X Довірене джерело Центр харчової політики та просування USDA Агентство США, відповідальне за просування здорового харчування на основі наукових досліджень Перейти до джерела
  • Для фруктів відміряйте 1/2 склянки подрібненої, 1/4 склянки сухофруктів (приблизно розміром яйце) або приблизно один невеликий шматочок. [18] X Довірене джерело Центр харчової політики та просування USDA Агентство США, відповідальне за просування здорового харчування на основі наукових досліджень Перейти до джерела
  • Що стосується молочної їжі, ви, швидше за все, додасте в салат сир. Відміряйте приблизно 1 - 2 унції сиру або розмір м'яча для гольфу. [19] X Довірене джерело Центр харчової політики та просування USDA Агентство США, відповідальне за просування здорового харчування на основі наукових досліджень Перейти до джерела
  • Якщо ви збираєтеся покласти трохи салату на салат, наприклад, квіноа або коричневий рис, відміряйте приблизно 1 унцію або приблизно 1/2 склянки зерна. [20] X Довірене джерело Центр харчової політики та просування USDA Агентство США, відповідальне за просування здорового харчування на основі наукових досліджень Перейти до джерела
  • Щодо овочів, то вам захочеться відміряти близько 2 склянок салату (приблизно дві великі жмені) або приблизно 1 склянку більш щільних овочів (наприклад, огірків або помідорів) на порцію. [21] X Довірене джерело Центр харчової політики та просування USDA Агентство США, відповідальне за просування здорового харчування на основі наукових досліджень Перейти до джерела
Приготування здорових салатів
Зробіть власні перев'язки. Однією з найкращих частин приготування салату в домашніх умовах є те, що ви можете контролювати всі інгредієнти. Особливо це стосується, якщо ви робите власні салатні заправки в домашніх умовах.
  • Заправки для салатів, особливо версії, які купують вершки, можуть бути одним з найкалорійніших компонентів салату.
  • Зменшіть загальну кількість калорій, жирів і цукру, зробивши власну вбрання в домашніх умовах. Ви будете мати повний контроль над тим, які саме інгредієнти та скільки ви використовуєте, коли ви робите свої власні. [22] X Джерело досліджень
  • Найздоровіші та найпоживніші заправки для салатів - це основна оливкова олія, оцет або лимонний сік плюс спеції.
  • Однак, якщо вам подобаються більш вершкові заправки, спробуйте приготувати домашні заправки з грецьким йогуртом, пюре з авокадо, хумусу або жиру. Ви отримуєте однакову кремову консистенцію з меншою кількістю калорій і жиру.
Обмежте загальну начинку на салати. Навіть здоровіші начинки, у великих кількостях, все одно можуть мати занадто багато калорій.
Виміряйте розмір порції ваших начинок. Це особливо важливо для начинки з більш високою калорійністю або жиром, таких як сир або грінки.
l-groop.com © 2020