Як збалансувати їжу

Хоча всі мають улюблену їжу та різні потреби в калоріях та поживних речовинах для своїх індивідуальних тіл, основні стратегії поєднання збалансованої їжі можуть принести користь кожному. Збалансоване харчування забезпечує необхідними поживними речовинами різних груп продуктів харчування і навіть може допомогти в схудненні, зміцненні здоров’я серця та зменшенні ризику чи побічних ефектів багатьох загальних хронічних станів здоров'я.

Вибір їжі з різних груп харчових продуктів

Вибір їжі з різних груп харчових продуктів
Зробіть половину своєї тарілки з овочів і фруктів. Вибирайте цілі фрукти та овочі, які складаються з половини будь-якої збалансованої їжі. Спробуйте по 1 - 2 склянки фруктів і 2 - 3 склянки овочів на день. [1] [2]
  • Цілі фрукти та овочі можуть включати свіжі, заморожені або консервовані предмети, не додаючи інших інгредієнтів (наприклад, цукру чи солі).
  • Еквіваленти 1 склянки свіжих фруктів становитимуть 1 склянку 100% фруктового соку або ½ склянки сухофруктів. Еквіваленти 1 склянки свіжих сирих або варених овочів становитимуть 1 склянку овочевого соку або 2 склянки листяної зелені.
  • Виберіть овочі з усіх п'яти підгруп: темно-зелені овочі, червоні та оранжеві овочі, бобові (квасоля та горох), крохмальні та інші овочі. [3] X Довірене джерело Центр харчової політики та просування USDA Агентство США, відповідальне за просування здорового харчування на основі наукових досліджень Перейти до джерела
Вибір їжі з різних груп харчових продуктів
Мета для цільних зерен. Приблизно чверть будь-якої збалансованої страви складається з зерен, принаймні половина цих зерен є цілими, а не очищеними. Зерно включає їжу, виготовлену з пшениці, рису, вівса, кукурудзяної муки, ячменю чи іншого зернового злаку.
  • Простими прикладами продуктів, які належать до категорії зерна, є хліб, макарони, вівсяна каша, крупи для сніданку, тортилії та крупа.
  • Цільнозернові зерна - це будь-які зерна, в яких використовується зерно з цільного зерна, наприклад, борошно з цільної пшениці, коричневий рис, вівсянка, цільна кукурудзяна мука та булгурна пшениця. Шукайте "цільну пшеницю" на етикетках їжі, яку ви їсте, і віддайте перевагу цим продуктам над очищеними продуктами пшениці, такими як білий хліб, білий рис тощо. [4] X Довірене джерело Центр харчової політики та просування USDA Агентство США, відповідальне за просування здорового харчування на основі наукових досліджень Перейти до джерела
  • Націліться на мінімум 3 - 4 унції зернових продуктів на день, або рекомендовану кількість 6-8 унцій. 1 унція може бути ½ склянки макаронних виробів, рису або вівсянки; одна скибочка хліба; ½ англійський кекс; або 1 склянку цільнозернової холодної крупи. [5] X Джерело досліджень
Вибір їжі з різних груп харчових продуктів
Різноманітні джерела білка. Вибирайте білки з найрізноманітніших джерел їжі для найздоровішого рівня поживних речовин. Намагайтеся, щоб білки займали близько чверті своєї тарілки для будь-якої збалансованої їжі.
  • Їжте як тваринні білки, так і рослинні білки. До тваринних білків належать м'ясо, птиця, морепродукти та яйця. Рослинні білки включають квасолю та горох, горіхи, насіння та сою. Вибирайте різні рослинні та тваринні білки для кожного прийому їжі або дня, щоб ви отримали широке різноманіття.
  • Націліться приблизно на 5 - 6 унцій білкової їжі на день. 1 унція білка може виглядати як 1 унція нежирного м’яса, птиці або риби, або ¼ склянки вареної квасолі або тофу. [6] X Джерело досліджень
  • Зауважте, що такі білки, як морепродукти, горіхи та насіння, також можуть бути хорошими джерелами олій, які є ще одним важливим доповненням до збалансування їжі.
  • Шукайте м’ясо та птицю, які мають низький вміст жиру та додають натрій. Їжте несолоні горіхи та насіння. [7] X Довірене джерело Центр харчової політики та просування USDA Агентство США, відповідальне за просування здорового харчування на основі наукових досліджень Перейти до джерела
Вибір їжі з різних груп харчових продуктів
Додайте трохи нежирних молочних продуктів. Пийте або їжте молочні продукти, щоб отримувати кальцій та інші поживні речовини, що знаходяться в коров’ячому молоці. Віддавайте перевагу нежирним версіям, щоб зменшити споживання жиру.
  • Націліться приблизно на 3 склянки молока на день. Чашка молока може означати 1 склянку молока, йогурту або соєвого молока; 1 і ½ унції натурального сиру; або 2 унції плавленого сиру.
  • Молочними продуктами, як правило, вважаються всі продукти, виготовлені з коров’ячого молока; однак такі продукти, як вершкове масло, вершковий сир та вершки, як правило, не вважаються частиною цієї харчової групи в харчових цілях через їх низький вміст кальцію. [8] X Довірене джерело Центр харчової політики та просування USDA Агентство США, яке відповідає за пропаганду правильного харчування на основі наукових досліджень Перейти до джерела І масло та вершки дійсно зроблені з жиру.

Приготування збалансованого харчування

Приготування збалансованого харчування
Їжте багатий сніданок. Слідкуйте, щоб ваша ранкова їжа була збалансована з достатньою кількістю їжі, щоб представити різноманітні групи продуктів харчування і розпочати свій метаболізм протягом дня.
  • Почніть з молока і холодної або гарячої крупи, потім зверху покладіть шматочки фруктів і горіхів або насіння, щоб створити легкий сніданок, який містить зерна, молочні продукти, фрукти та білок. Уникайте цукрових круп або підсолоджених фруктів.
  • На гарячий сніданок спробуйте омлет з двома яйцями або ½ склянки замінника яєць; ½ склянки овочів (наприклад, нарізана брокколі, болгарський перець, цибуля, наприклад); і 1 унція сиру з низьким вмістом жиру. Подавайте з цільнозерновим англійським булочком. [9] X Джерело досліджень
Приготування збалансованого харчування
Плануйте заздалегідь обіди та вечері. Купуйте інгредієнти для здорового харчування на тиждень достроково. Приготуйте кілька порцій їжі протягом тижня або з'їжте залишки вечері на обід на наступний день, щоб заощадити час, але все одно добре харчуйтеся. [10]
  • Для швидкого обіду спробуйте бутерброд з двома скибочками цільнозернового хліба, листям салату, цибулею, помідором, шматочком нежирного сиру чеддер і кількома скибочками обіднього м’яса. Білий салат з двома столовими ложками салатної заправки і однією чашкою 100% фруктового соку може доповнити прийом їжі.
  • Для простого збалансованого обіду спробуйте 1 склянку вареної моркви, 1 склянку квашеної стручкової квасолі, 1 склянку вареного коричневого рису та одну нарізку зі свинини на грилі. Вода або нежирне молоко могли послужити здоровим напоєм.
  • Плануючи їжу та купуючи інгредієнти, зменшіть або виключіть попередньо упаковані або підготовлені продукти, газовані напої, солоні закуски та десертні продукти. Ви з більшою ймовірністю приготуєте збалансоване харчування, коли під рукою є здорові, цільні продукти, не замінюючи легкими обробленими продуктами.
Приготування збалансованого харчування
Не забудьте збалансувати закуски. Не забудьте зробити закуски між прийомами їжі максимально збалансованими. Ви не можете включати всі групи їжі в кожну маленьку закуску, але кожна закуска повинна містити більше одного типу їжі.
  • Наприклад, спробуйте перекусити яблучними скибочками та паличками селери з арахісовим маслом, щоб занурити їх у здорову закуску, яка містить фрукти, овочі та трохи білка та олії.
  • Їжа закусок може бути чудовим способом отримати збалансовану поживні речовини на цілий день, якщо ви зголодніли між прийомами їжі або не маєте труднощів їсти значні страви, щоб містити достатню кількість їжі з кожної групи продуктів харчування.

Налаштування потреб у їжі

Налаштування потреб у їжі
Обчисліть кількість необхідних калорій . Визначте унікальну кількість необхідних калорій та кількість продуктів, які ви повинні мати, залежно від вашого віку, статі, розміру та рівня активності. Налаштуйте їжу відповідно до рекомендацій USDA, виходячи з цих факторів. [11]
  • Вважайте, що ваша "ідеальна" кількість калорій або розмірів порцій може значно змінитися або змінитися потребою або бажанням схуднути або набрати вагу, отримати більше ключового поживного речовини, якого вам бракує, або інших специфічних факторів здоров'я.
  • Кожна їжа повинна залишатися збалансованою з пропорційною кількістю їжі різних харчових груп. Не замінюйте велику кількість білка, щоб отримати більше калорій, наприклад, або повністю вирізати групу продуктів, якщо ви намагаєтесь менше калорій.
Налаштування потреб у їжі
Завжди проконсультуйтеся з лікарем щодо стану здоров'я. Регулярно відвідуйте лікаря та обговорюйте будь-які гострі чи хронічні стани здоров'я. Задавайте питання щодо продуктів, які слід їсти або уникати через стан, який може змінити порції вашої типової збалансованої їжі.
  • Наприклад, діабетикам можна порадити вибирати цілісні зерна над очищеними зернами та обмежувати їх харчове споживання фруктів та фруктових соків. Ті, у кого високий рівень холестерину та серцевих захворювань, можуть вводити тваринні продукти та жирну їжу меншою кількістю їх щоденного вживання. Ті, хто потребує схуднення, можуть посилити акцент на овочах та зменшити вживання вершкового масла, олії, скорочення, цукру або солі при готуванні.
  • Ніколи не вважайте, що зміна вашої дієти на основі загальних знань про стан здоров'я підходить саме вам, поки ви не проконсультуєтесь із медичним фахівцем з цього приводу.
Налаштування потреб у їжі
Зробіть заміни на алергію або інші обмеження. Враховуйте алергени, якщо у вас погана реакція на будь-які види їжі. Можливо, вам також знадобиться усунути або замінити продукти на основі інших станів здоров'я.
  • Якщо у вас є непереносимість лактози, включіть молочні продукти, що не містять лактози, або замініть коров'яче молоко немолочним молоком, таким як вироблене з мигдалю, сої, кокосового горіха, рису тощо. або харчові продукти, що містять природний вміст кальцію, як сардини, тофу, темпера, капуста, зелень і інша листяна зелень. [12] X Довірене джерело Центр харчової політики та просування USDA Агентство США, відповідальне за просування здорового харчування на основі наукових досліджень Перейти до джерела
  • Якщо ви вегетаріанець або маєте інші обмеження щодо продуктів тваринного походження, вживайте більше рослинних білків, таких як квасоля та горох, горіхи та насіння та соєві продукти, щоб враховувати щоденне споживання білка.
  • Тримайте харчування збалансованим якнайкраще, наскільки ви можете видалити будь-яке інше усунення або обмеження алергенів. Проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом, щоб отримати рекомендації щодо того, як відповідати потребам харчування з вашими конкретними обмеженнями.
Як їсти яйця здоровим способом?
Попустіть або обмітайте їх без солі / занадто багато олії.
Як я можу втратити жир, щоб показати свій абс?
Слідкуйте за своїм харчуванням. Виріжте вуглеводи та мотлох, і їжте багато білка. Абс виготовляються на кухні. Що стосується фізичних вправ, робіть кардіо для схуднення та робіть вправи (сідалки, дошки тощо). Перевірте, як швидко отримати шість пакетів Abs.
Якщо ви насолоджуєтесь або потребуєте зручності консервованих чи заморожених продуктів, шукайте версії цих предметів, у яких немає солі чи цукру. Ви можете придбати повністю непросочені продукти та швидко додати свої власні спеції пізніше для більш свіжого та більш персоналізованого смаку.
Якщо у вас або у вашої родини є проблеми з поїданням достатньої кількості овочів, спробуйте підкрасти їх до соусів, начинок, соусів і навіть прихованих інгредієнтів в гамбургери, хлібці та піцу.
Запасіть добре збалансовану комору для здорового харчування з інгредієнтами, які не зіпсуються. Тримайте під рукою рибні консерви, консервовані та заморожені овочі, коробки з цільнозернових макаронних виробів або коричневого рису та заморожених фруктів під рукою для швидкої та збалансованої їжі, коли свіжих продуктів немає.
Подивіться на циркуляри для продуктових магазинів або представлені в магазині магазини, щоб допомогти визначити фрукти та овочі, які є сезонними та доступними. Дотримуйтесь периметру продуктового магазину для найсвіжіших цільних продуктів, де зазвичай розміщуються свіжі продукти, м'ясник, морепродукти та молочні продукти.
Майте на увазі, що незалежно від того, наскільки страва є здоровою та збалансованою, приховані калорії, які містяться у способах приготування їжі та начинки (які включають високий вміст цукру, жиру та солі), можуть додавати сотні калорій до здорової їжі. Уникайте цих порожніх калорій, щоб зберігати страви по-справжньому збалансованими.
Жодна дієтична настанова не підходить всім. Спробуйте нові прийоми їжі, регулярно консультуйтеся з лікарем або дієтологом та оновлюйте кількість їжі з часом, щоб знайти дієту, яка підходить саме вам у різні фази вашого життя чи здоров’я.
Уникайте дієтичних програм, які виступають за повне усунення основної групи продуктів харчування, якщо це не рекомендується після консультації з медичним працівником. Для більшості людей широкий спектр продуктів з високим вмістом поживних речовин і низьким вмістом калорій та жирів може забезпечити краще харчування, одночасно сприяючи схудненню.
l-groop.com © 2020