Як бути здоровим веганом

Бути здоровим як веганське може бути важко на початку, але якщо правильно зробити, веганська дієта може бути такою ж здоровою, як і не веганська. Ви можете отримати майже всі необхідні поживні речовини з рослинної веганської дієти. Однак ви повинні знати, де ви можете знайти свої основні поживні речовини. За допомогою певного планування та творчості ви можете створити дієту, яка допоможе вам почуватись здоровішими, ніж будь-коли.

Добре закруглена дієта

Добре закруглена дієта
Отримайте свій вітамін B12. B12 сприяє здоровому функціонуванню мозку та нервової системи і є важливим вітаміном для будь-якої здорової людини. Рекомендований добовий прийом для дорослих становить 2,4 мкг. Однак B12 природно зустрічається в продуктах тваринного походження. Оскільки B12 не зустрічається у рослинних продуктах, веганам потрібно знайти способи доповнити свій раціон продуктами, які були збагачені В12. Шукайте наступне:
  • Крупи для сніданку або вівсяна каша, збагачені вітаміном В12. Перевірте маркування, щоб переконатися, що вживання в їжу крупи дасть вам рекомендований щоденний прийом.
  • Соєве молоко, рисове молоко та деякі інші рослинні молоки також часто збагачуються В12.
  • Добавки B12 популярні серед веганів. Оскільки B12 - єдиний вітамін, який ви не можете отримати, вживаючи в їжу рослини, можливо, варто додати цю добавку до свого розпорядку дня.
Добре закруглена дієта
Шукайте продукти, багаті залізом. Цей мінерал допомагає здоровій циркуляції кисню, і найчастіше він міститься в червоному м’ясі та рибі. Однак залізо також зустрічається природним чином у ряді різних харчових продуктів. Коли ви їсте продукти, багаті залізом, одночасно їжте вітамін С; це допомагає організму більш ефективно засвоювати залізо. Дорослим рекомендується отримувати 8 мг заліза в день. [1] Ось де його знайти:
  • Сухофрукти
  • Бобові
  • Насіння
  • Листові зелені овочі
  • Цільного зерна
Добре закруглена дієта
Їжте ситну білкову їжу. Білок сприяє росту м’язів, волосся, нігтів та інших дуже важливих систем в організмі. Дорослим потрібно від 46 до 56 грамів на день, щоб залишатися здоровими. Є багато рослинних джерел білків, і вони повинні становити значну частину вашого раціону як веганську. Ось що їсти:
  • Чорна квасоля, квасоля, нут, квасоля, ліма бобів тощо.
  • Цільного зерна
  • Насіння гарбуза, насіння соняшнику та ін
  • Всі горіхи
  • Соєві продукти
Добре закруглена дієта
Їжте багато кальцію. Він створює міцні кістки і зуби, і цей найважливіший мінерал найчастіше асоціюється з коров’ячим молоком. Однак ви можете отримати необхідний кальцій (1000 мг щодня для дорослих [2] ) вживаючи такі фрукти та овочі:
  • Темна, листяна зелень, як капуста та комір
  • Мигдаль
  • Збагачені крупи, соєве молоко або хліб
  • Цитрусові як апельсини та лимони
Добре закруглена дієта
Включіть продукти з омега-3 жирними кислотами. Цей здоровий тип жиру необхідний для ряду функцій в організмі, як внутрішніх, так і зовнішніх. Це також корисно для збереження вашого настрою та здорового розуму. Дорослим потрібно від 12 до 17 грам на день, і їх можна отримати з таких рослинних джерел:
  • Лляне насіння
  • Волоські горіхи
  • Олія каноли
  • Соя
Добре закруглена дієта
Їжте сіль і морські водорості для йоду. Цей мікроелемент допомагає підтримувати роботу щитовидної залози належним чином, і вам потрібно 150 мкг на день, щоб зберегти здоров'я. Він зазвичай зустрічається в морепродуктах, але вегани можуть отримати необхідний йод, поїдаючи морську сіль та морські водорості.
Добре закруглена дієта
Їжте продукти з цинком. Цей мінерал бере участь у виробництві здорових клітин, і деякі дослідження пов'язують його, щоб допомогти лікувати застуду. Дорослим потрібно від 8 до 11 мг щодня. Цинк природним чином міститься в таких продуктах харчування:
  • Арахіс
  • Бобові
  • Кешью
  • Мигдаль

Планування їжі

Планування їжі
Поговоріть з дієтологом. Якщо ви серйозно переходите на веганську дієту, корисно отримати консультацію у професіонала. Він або вона зможе розповісти вам, як найкраще задовольнити ваші унікальні потреби, а також дасть вам ресурси, щоб допомогти вам правильно вибрати продукти.
  • Діти, вагітні жінки та люди похилого віку мають дещо інші харчові потреби, ніж середній дорослий, тому людям з цих груп особливо важливо поговорити з дієтологом.
Планування їжі
Їжте баланс білка, вуглеводів і жирів. М'ясоїдам це трохи простіше: вони вибирають м'ясо, овоч і крохмаль, і це все. Як вегани, важливо забезпечити збалансованість вашого харчування відповідно до нової харчової піраміди, виданої Міністерством сільського господарства США. Прагніть отримувати наступний день: [3]
  • 6 унцій. зерна (половина з них має бути цільним зерном, наприклад коричневим рисом, лебедою або цільною пшеницею)
  • 2,5 склянки овочів (їжте різноманітні, а не лише одного або двох видів)
  • 2 склянки фруктів (вибирайте цілі, свіжі фрукти замість соку, коли це можливо)
  • 5,5 унцій квасоля та інші джерела білка
  • Здорові жири (оливкова олія, виноградне масло, горіхові масла тощо)
Планування їжі
Наповніть здоровою їжею. Деякі вегани відчувають голод після їжі тієї ж кількості їжі, що і м'ясоїди. М'ясо та молочні продукти дуже наповнюють, і веганам потрібно їсти більшу порцію овочів, бобових та жирів, щоб відчувати себе задоволеними. Поки ви наповнюєтесь здоровою їжею, добре їсти більше, ніж допомагати, і не зупиняти шлунок від бурчання. Груші дуже наповнюють. Спробуйте грушу, якщо ви голодний веган.
  • Щоб овочі стали більше наповненими, додайте оливкову олію, горіхи, сухофрукти, насіння та інші смаколики. Вживання в їжу просто звичайних овочів не буде задоволенням.
  • Вживайте багато спецій, щоб ваш смак був таким же насиченим і нюансованим, як і будь-яка їжа м'ясоїдів.
Планування їжі
Уникайте вживання в їжу перероблених "веганських" продуктів. Чи знаєте ви, що Ореос веган? Сотні закусочних продуктів і цукерок, які ви, як правило, можете передати, виглядатимуть дуже смачно, коли ви відчуваєте голод, але намагайтеся протистояти позиву їсти вантажі цукру та перероблених вуглеводів. Ці продукти позбавлені харчування; вони можуть засипати вас тимчасово, але вони не дадуть вам поживних речовин, які вам потрібні, щоб залишатися здоровими.
  • Оброблені соєві продукти не обов'язково корисні для вас, навіть якщо вони виготовлені з тофу. Добре, щоб час від часу були «тофурки», сеїтан та інші соєві продукти, але це не повинно бути основним у вашому раціоні. Те саме стосується штучних молочних продуктів, таких як соєвий сир та морозиво.
Планування їжі
Майте під рукою багато корисних закусок. Деякі вегани люблять пастися, оскільки вони, як правило, голодують частіше, ніж м'ясоїди. Майте під рукою багато здорових закусок і меншої кількості їжі, щоб ви не потрапили до того, що ви недоброзичливці (що змусить вас з більшою ймовірністю збити цілий мішечок з клейкими хробаками або три миски з крупою з мигдальним молоком). Ось кілька чудових веганських закусок, які можна збивати без вини:
  • Горіхи будь-якого виду. Спробуйте обсмажити улюблені горіхи у духовці з оливковою олією та спеціями. Якщо у вас є солодкий зуб, використовуйте кленовий сироп і корицю.
  • Цільнозернові сухарі, увінчані хумусом.
  • Морквяну паличку та інші нарізані овочі хумусом.
  • Торти з квасолі та рису з сальсою.
  • Запечена солодка картопля, посипана кокосовою олією та морською сіллю.
  • Темний шоколад і арахісове масло.
  • Бананове морозиво (змішайте банан і пропустіть його через вашу машинку для морозива; ви будете вражені тим, як смачно виходить).
Планування їжі
Отримайте веганську кулінарну книгу та навчіться готувати смачні страви. Як веганець, вам доведеться частіше відмовлятись від себе. Якщо ви не живете в місті з безліччю чудових варіантів для веганів (щастить вам!), Вам, мабуть, доведеться зробити багато власного приготування їжі, щоб забезпечити страви збалансованими та здоровими. Доступні великі веганські кулінарні книги, тому підберіть одну і починайте закладати страви, щоб спробувати.
  • Шукайте і веганські блоги. Ви знайдете рецепти, а також господарів коментаторів, які запропонують більше пропозицій.
  • Магазини здорової їжі та вегетаріанські / вегетаріанські ресторани - також чудові місця для натхнення.

Навчання веганським хакам для поїдання

Навчання веганським хакам для поїдання
Знайдіть зручні для веганів місця, де ви живете. Можливо, у вашому місті немає ресторану, присвяченого веганству, але, мабуть, є місця, де є веганські пункти меню. Перш ніж вийти на вулицю, майте на увазі кілька місць, де ви знаєте, що зможете отримати здорову їжу та насолодитись собою.
  • Мабуть, стейк-хаус, барбекю та смажені курячі плями. Якщо ваші друзі наполягають на тому, щоб піти на одне, ви завжди можете замовити купу фрі і кетчупу і назвати це на день.
  • У багатьох ресторанах, які пропонують кухні за межами США, є елементи веганського меню. Спробуйте перевірити деякі меню в Інтернеті, а потім заздалегідь перевірте ресторани, щоб двічі перевірити, чи страви є веганськими.
Навчання веганським хакам для поїдання
Перевірте гарніри. Якщо ви сиділи в ресторані і не змогли заздалегідь перевірити місце, гарніри часто є найкращим варіантом. Якщо ви не знаходитесь там, де все в меню зроблено з крапель із сала або шинки, ви, мабуть, знайдете смачні предмети, в яких немає продуктів тваринного походження.
  • Якщо ви вирішили замовити овочі, обов’язково попросіть, щоб вони були приготовані на олії замість вершкового масла.
  • Шукайте смачну квасолю, горох чи інші бобові та рис. Ці предмети часто не готуються з продуктами тваринного походження.
Навчання веганським хакам для поїдання
Замовляйте салати з усіма (веганськими) обробками. Якщо ви в ресторані зі смачними салатами, вам пощастить. Подивіться, чи можете ви налаштувати салат, щоб він включав додаткові овочі, боби, насіння соняшнику, гарбузове насіння та будь-які інші начинки, які є веганськими. Замовте його з олією та лимонним соком або оцтом, оскільки більшість пропозицій, які пропонують, містять продукт тваринного або два.
Навчання веганським хакам для поїдання
Подивіться, чи зможуть вони щось збити. Ви можете спочатку почуватися сором'язливим, просячи привітання, але як веган, це, безумовно, допомагає говорити. Ви заслуговуєте на те, щоб можна було їсти здорову, смачну страву, і більшість власників ресторанів прагнуть бути пристосованими.
  • Поясніть, що ви не їсте м'ясо, молоко чи яйця, і запитайте, чи є щось, що вони можуть приготувати для вас без продуктів тваринного походження.
  • Наприклад, вони можуть дати вам звичайні макаронні вироби з часником, оливковою олією та овочами, квасоля з овочами, рис та квасоля тощо.
Навчання веганським хакам для поїдання
Їжте, перш ніж піти на вечірки. Навіть якщо ведучий вечірки знає, що ви веган, він або вона може спробувати вам щось подати з яйцями, молоком або навіть рибою, не зовсім розуміючи, що вегани не їдять продуктів тваринного походження. Сподіваємось, у вашого добродушного господаря буде під рукою щось, що ви можете їсти, але про всяк випадок, ви повинні їсти, перш ніж їхати.
Введіть у свій раціон різноманітні фрукти, овочі, горіхи, насіння та олії.
Навчіться готувати легкі веганські страви, які вам подобаються, щоб у вас завжди була пара під рукою.
Знайте, що це процес навчання, і це неправильно іноді робити помилки.
Знайдіть натхнення в Інтернеті.
Будьте обережні, щоб надто втягнутись в онлайн-дискусії з цієї теми, оскільки вони можуть сильно розпалитися, і ви можете почати переглядати.
Перегляньте документальний фільм на цю тему, щоб краще зрозуміти. Найпоширеніші з них - "Що за здоров'я", вилки над ножами, ковзання та земляни?
Проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом, якщо ви хвилюєтесь або маєте якісь питання.
l-groop.com © 2020