Як бути вагітним веганом

Ваш раціон харчування ще важливіший, коли ви вагітні, оскільки це впливає на ваш стан зростання та розвиток вашої ненародженої дитини. Якщо ви вагітні і хочете вегетаріанською дієтою протягом всієї вагітності, ви повинні бути обережними, щоб отримати необхідні поживні речовини, необхідні для процвітання і для вас, і для дитини. За допомогою декількох здорових виборів та обґрунтованих рішень веганізм та вагітність повністю керовані. Починаючи з кроку 1 нижче, ви, безумовно, можете продовжувати здорову дієту і все ще вдається зберегти здорову себе та дитину протягом 9 місяців вагітності.

Отримання білка

Отримання білка
Їжте більше насіння, горіхів і бобів. Це одні з найкращих рослинних джерел, щоб переконатися, що ваша дитина отримує достатню кількість білка. Оскільки більшість жінок отримують свій білок з тваринних джерел, в цих продуктах обов'язково потрібно знайти заміну. Ось кілька ідей:
  • Такі насіння, як чіа, конопля, соняшник, кунжут і насіння льону
  • Горіхи, такі як мигдаль, волоські горіхи, кедрові горіхи та бразильські горіхи
  • Такі квасоля, як сочевиця, каннеліні або біла квасоля, чорний горошок, квасоля, квасоля манга, квасоля ліма та чорна квасоля. Насіння та горіхи не тільки забезпечують необхідні білки, але й жири, що містять омега-3.
Отримання білка
Включіть в свій раціон більше цільних зерен. Цілі зерна, такі як пшоно, амарант, овес, коричневий рис та ячмінь, а такі овочі, як кукурудза, артишоки, зелений горошок, гриби, авокадо та картопля - це хороші рослинні білки. Горіхи та квасоля можуть стати одноманітними, тому змішуйте її з деякими здоровими зернами.
  • Ви можете комбінувати зерно з бобовими, щоб отримати всі 9 незамінних амінокислот за один прийом їжі. Хорошими прикладами є кукурудза та квасоля або будь-яка квасоля з рисом.
  • Ви також можете мати 364 грами горіхових горіхів (12,8 унцій) і 12 грам бразильських горіхів, щоб отримати всі 9 амінокислот за один прийом їжі.
Отримання білка
Їжте більше соєвих продуктів. Соєві продукти також є хорошим джерелом білка; сюди входять соя, тофу, соєве молоко та соєві чіпси серед інших соєвих продуктів. Більше того, соя є смачною альтернативою м'ясу, яке не тільки пропонує білок, але і робить ваш раціон більш багатим і повноцінним. Харчування, яке ви вважали поза межами, легко можна включити у свій раціон із соєвими продуктами.
  • 1-1 / 2 склянки тофу (або сочевиці) та 3-1 / 2 склянки соєвого молока можуть безпосередньо додати до вашого раціону 25 грам (0,88 унції) білка. Спробуйте склянку соєвого молока вранці та вночі, щоб наблизитися до цієї мети.
Отримання білка
Знайте, скільки білка потребує ваша дитина. Білки необхідні для нарощування м’язів дитини та збільшення ваги. Щодня потрібно мати 70 грам білка. Жінці, яка не вагітна, потрібно 45 грам (1,6 унції); вам потрібно 25 зайвих грамів білка на додаток до щоденного споживання білка. [1]
  • Це особливо важливо у другому та третьому триместрі вагітності. [2] X Джерело дослідження Mangels, 2011. Книга про вагітність у веганах: Все, що потрібно знати для здорової вагітності, яка відповідає вашому способу життя. Ейвон, Массачусетс: Білок Адамса Медіа важливий для формування імунітету дитини. Вагітним матерям-веганам рекомендується стежити за симптомами зниження рівня білка, звертаючи увагу на загальну слабкість, м’язові спазми та набряки рук і ніг.
  • Хоча тваринні джерела, такі як птиця, м'ясо, морепродукти та яйця, містять усі дев’ять амінокислот і є повноцінними білками, ви, як веган, можете збільшити порції рослин (так само неповні білки), щоб компенсувати відсутність повноцінного білка.

Отримати більше заліза та фолатів

Отримати більше заліза та фолатів
Завантажте свої овочі. Зелений листовий вид - як шпинат, капуста, зелень коріння, сирця та салат - найкращий. Брокколі, спаржа, зелень ріпи, сочевиця і квасоля можуть певною мірою також задовольнити ваші вимоги до фолатів.
  • Квасоля та гарбузове насіння - також хороші джерела заліза. Постарайтеся змішати джерела, щоб ви також отримали безліч інших поживних речовин. Маючи в своєму раціоні велику різноманітність овочів, горіхів та квасолі, ви забезпечите правильний шлях.
Отримати більше заліза та фолатів
Їжте також більше зерна та фруктів. Хліб з цільної їжі та сухофрукти, як абрикоси та родзинки, також корисні для заліза. Пажитник, вівсяна каша, фініки та фрукти, такі як банани, яблука та гранати, також багаті залізом і фолатами, що не є гемом.
  • Переконайтесь, що у вас є крупи, фруктові соки, макарони та хліб, збагачені залізом, фолієвою кислотою та фолатами. Зараз багато виробів приходять укріплені залізом, часто для цієї мети.
Отримати більше заліза та фолатів
Візьміть добавку заліза. Вагітній вегані може знадобитися приймати добавки, щоб допомогти задовольнити добові потреби в залізі в організмі. Добавки зазвичай приймають після перших двадцяти тижнів вагітності. Однак вам слід порадити акушера або дієтолога, перш ніж приймати будь-які добавки.
  • Дієтичне залізо буває двох різновидів: гемове і негемове. Хема легше засвоюється, але вона зустрічається лише в тваринних джерелах. Однак ви можете збільшити споживання негемового заліза через рослинні джерела та / або через добавку, щоб компенсувати нестачу гемового заліза.
Отримати більше заліза та фолатів
Візьміть добавку з фолатом. Фолати відіграють вирішальну роль у розвитку плода; насправді дефіцит фолатів може призвести до дефекту нервової трубки та неповного розвитку хребта плода. Фолати присутні в деяких з перерахованих вище продуктів, але добавка також може бути розумною.
  • Щоденна добавка фолатів, що містить 400 мкг фолатів, рекомендується одразу після того, як ви розпочнете планувати свою вагітність, і слід продовжувати її через 1 триместр.
  • Ваш лікар, швидше за все, запропонує мультивітамінну та мультимінеральну добавку, що містить 18 мг заліза разом з вітаміном В12 та фолатами у ІІ та ІІІ триместрах. Чорний сульфат заліза, цитрат заліза, глюконат заліза і сульфат заліза - це типи заліза, які часто використовуються в цих добавках.
Отримати більше заліза та фолатів
Знайте, скільки потрібно заліза вашій дитині. Щодня потрібно 45 мг заліза, щоб компенсувати збільшений об'єм крові та потреби дитини. В ідеалі ваш гемоглобін повинен бути вище 11 грам / дл.
  • Потреба в залізі в організмі при вагітності більша, ніж нормальна, через утворення крові, яке відбувається у дитини, і збільшення об’єму крові для матері. Кров допомагає в транспортуванні важливих поживних речовин, які потрібні організму, а тому більше крові потрібно для транспортування поживних речовин, поки одна вагітна.
  • Веганська вагітна жінка повинна стежити за ознаками зниження крові в організмі. Сюди входять бліді очі, руки, задишка і легко втомлюються. Це тому, що залізо допомагає перетворювати кисень до життєво важливих органів, і тому при його зниженні мати матиме проблеми з диханням.

Отримання кальцію та вітаміну D

Отримання кальцію та вітаміну D
Отримуйте овочі, фрукти та цільні зерна. Джерелами кальцію для вагітної вегани є білий і коричневий хліб, рис, вівсяні напої, сухофрукти, такі як абрикоси та інжир, горіхи. Що стосується ваших овочів, додайте в свій раціон більше зеленої капусти, капусти, кабачків буряка, брокколі, темно-синіх бобів та сої.
  • Зміцнені соки, як апельсиновий сік, можуть пропонувати рівну кількість кальцію, як і молочні продукти. Однак дотримуйтесь свіжих несолодких соків, щоб уникнути спринцювання цукру в крові занадто високим.
Отримання кальцію та вітаміну D
Подумайте взяти добавку. Ваш лікар може також призначити пероральну добавку кальцію для прийому. Рекомендована добавка кальцію жінкам, у дієтах яких не вистачає молока та молочних продуктів під час вагітності, становить 500-1000 мг через пероральні таблетки кальцію. [3]
Отримання кальцію та вітаміну D
Виходьте назовні за своїм вітаміном D. Ви можете отримувати достатню кількість вітаміну D через сонячне світло - цього ви не знайдете у своєму раціоні. Вийдіть на прогулянку або просто посидьте і насолоджуйтеся сонячним світлом під час раннього ранку чи пізнього вечора, щоб отримати достатню кількість вітаміну D.
  • В іншому випадку вам потрібна добавка. Вегани повинні уважно читати етикетку, щоб переконатися, що добавка не містить продуктів тваринного походження. Рекомендована доза вітаміну D, яку слід приймати, становить 15 мкг додаткового або дієтичного вітаміну D. [4] X Джерело досліджень Bull & Hackett, 2013. Кулінарна книга щодо вагітності для веганства: Більше 200 рецептів для того, щоб ви та дитина були щасливими та здоровими протягом усіх трьох триместрів (і поза ними)! Однак бажано поговорити з лікарем-дієтологом, акушером або акушеркою, перш ніж приймати добавки, поки одна вагітна, оскільки деякі з них можуть завдати шкоди дитині.
Отримання кальцію та вітаміну D
Знайте, скільки цих поживних речовин вам потрібно. Кальцій і вітамін D необхідні для сприяння розвитку зубів і кісток дитини. Вам потрібно принаймні 1000 мг кальцію під час вагітності. [3]
  • Хоча деякі тваринні джерела, такі як молоко та молочні продукти, є важливими джерелами кальцію, і більшість лікарів наполягають на вживанні їх під час вагітності, ви можете отримувати подібну кількість кальцію, вживаючи щонайменше 8 порцій продуктів, багатих на кальцій.
  • Тваринні джерела білка, швидше за все, можуть спричинити втрату кальцію з кісток. Таким чином, будучи веганом, ви маєте менший шанс втратити кальцій через споживання білка тваринного походження. [5] X Джерело досліджень
  • Веганській вагітній матері рекомендується стежити за симптомами зниження вітаміну D в організмі, які включають м’язові болі, загальну втому та болі в спині.

Отримання більше вітаміну В12, ДГК та йоду

Отримання більше вітаміну В12, ДГК та йоду
Прийміть добавку вітаміну В12. Вагітна жінка повинна мати 2,6 мкг вітаміну В12 на день. [6] Недоліком вітаміну В12 є те, що він присутній лише в продуктах тваринного походження. Як результат, більшість вегетаріанців не вистачає цього важливого поживного речовини. Ви все ще можете отримати достатню кількість через добавки та збагачені продукти.
  • Можливі джерела цього вітаміну включають соєві напої та збагачені крупи, які використовують на сніданок, як кукурудзяні пластівці.
  • Вітамін В12 важливий для організму, оскільки він разом з фолієвою кислотою допомагає у розвитку плода та допомагає утворенню еритроцитів, оскільки підвищена потреба у крові для дитини та матері.
  • Матері рекомендується стежити за ознаками зниження вітаміну В12, таких як бліда шкіра, кровоточивість ясен та слабкість.
Отримання більше вітаміну В12, ДГК та йоду
Отримайте адекватний DHA. ДГК необхідний для нормального розвитку мозку та зору дитини. Ці гормони надзвичайно важливі для росту плода. Хоча основними джерелами ДГК (і йодом) є морепродукти, ви можете використовувати добавки, щоб додати їх до своєї веганської дієти.
  • ДГК присутній у рослинних продуктах, таких як насіння льону, волоські горіхи, мигдаль, ріпакова олія та соя.
  • Веганські добавки DHA, приготовані з мікроводоростей, також доступні в магазинах здорової їжі.
  • Крім того, сьогодні більшість фолатних добавок збагачується ДГК. Ви можете вибрати такі добавки, щоб переконатися, що отримуєте достатню кількість ДГК.
Отримання більше вітаміну В12, ДГК та йоду
Отримайте також йод. Йод необхідний для вироблення тиреоїдних гормонів. Дефіцит йоду може призвести до гіпотиреозу у вас та дитини. Це також може призвести до відхилень плода або інвалідність . Знову ж таки, головним джерелом є морепродукти, але ви можете отримати їх також через приправи та добавки.
  • Переконайтеся, що у вас є йодована сіль для приправ та приготування їжі, щоб уникнути дефіциту йоду. Однак рекомендований прийом солі становить 2300 мг - це лише одна чайна ложка! Занадто багато, і це може підвищити артеріальний тиск. Не переходьте за борт.

Забезпечення здоров'я дитини

Забезпечення здоров'я дитини
Уникайте кави та чаю. Вагітним веганам рекомендується уникати пиття кави та чаю під час їжі. Це тому, що ці напої містять поліфеноли та дубильні речовини, які знижують здатність організму засвоювати праски з овочів, які їдять.
  • І, очевидно, уникайте алкоголю. Коли ви вагітні (і навіть коли вас немає!), Найкраще - вода, соєве молоко та несолодкі соки.
Забезпечення здоров'я дитини
Отримайте трохи вітаміну С. Переконайтеся, що у вашому раціоні є достатньо збагаченої вітамінами їжі, наприклад, цитрусові, лимони та помідори. Вітамін С полегшує засвоєння заліза у вашому кишечнику, робить дитину здоровішою та щасливішою.
  • Соковиті овочі, як брокколі, і фруктові соки, такі як апельсин, теж чудово. Оскільки ви вранці не п'єте каву чи чай, спробуйте приготувати трохи цитрусових фруктів чи овочів, щоб розпочати свій день правильно.
Забезпечення здоров'я дитини
Їжте здорові, невеликі прийоми їжі часто. В середньому, вам потрібно набрати приблизно 25-30 фунтів під час вагітності, щоб ваша дитина важила і росла адекватно. Ось зразкове меню, як зробити так, щоб ви та ваша дитина були максимально здоровими:
  • Сніданок: один шматочок цільного хліба намазаний маргарином і цілим фруктом. Половина склянки вівсяної каші, змішаної з кленовим сиропом
  • Обід: Овочевий бургер з ¾ ч. Ложки гірчиці та кетчупуОдна чашка пареної зелені комірці змішана з однією чашкою соєвого молока
  • Вечеря: ¾ чашки смаженого тофу з 1 склянкою овочів1 склянка коричневого рисуПоловина апельсина
  • Банан, 1/2 склянки чорниці, 1 склянка соєвого молока, половина склянки яблучного соку або сухарі з цільного зерна з 2 столовими ложками (29,6 мл) арахісового масла можуть бути закусками між їжею.
У вашій вегетаріанській дієті не вистачає тваринам джерел різних необхідних поживних речовин, необхідних організму, щоб нормально функціонувати, а ваша дитина нормально рости та розвиватися. Ви можете замінити більшість або всі ці поживні речовини, збільшивши споживання їх рослинних джерел. Однак деякі поживні речовини, такі як фолати, доступні у незначних кількостях у рослинах; їх можна доповнювати замість збагачених харчових продуктів та пероральних добавок.
l-groop.com © 2020