Як бути безглютеновим і веганським

Якщо ви намагаєтесь бути безглютеновим і веганським, ви знаєте, що ця дієта може бути обмежувальною. Вам потрібно буде комфортно читати етикетки як на основі тваринних компонентів, так і інгредієнтів, які можуть містити глютен. Однак найпростіший підхід до такого типу дієти - просто використовувати цілі продукти, щоб готувати для себе більшу частину часу. Коли ви хочете зробити перерву, переконайтеся, що ви знаєте, як підходити до замовлення, коли ви їдете їсти, щоб ви могли бути в курсі своїх харчових потреб.

Вживання в їжу цільної їжі та збалансований раціон

Вживання в їжу цільної їжі та збалансований раціон
Готуй собі. Найпростіший спосіб переконатися, що ви їсте безглютенову веганську дієту - це закріпити власну їжу. Можна почати з цілих інгредієнтів, які є як веганськими, так і безглютеновими, так що ви точно знаєте, що є в їжі, яку ви їсте. [1]
  • Якщо ви не знаєте, як готувати, можливо, саме час навчитися! Перегляньте кулінарні книги з бібліотеки, щоб отримати поради. Перегляньте відеоролики в Інтернеті, щоб вивчити техніку, або попросіть у друзів та родини допомоги, якщо вони вміють готувати. Читати рецепт не так складно. Ви просто повинні вміти слідувати вказівкам і робити це покроково.
Вживання в їжу цільної їжі та збалансований раціон
Знайдіть альтернативну муку для готування без глютену. Навіть готуючи для себе, вам все одно потрібно використовувати такі речі, як борошно для загущення та випікання. Ви можете спробувати борошно, як гречка, кокосове борошно , соєве борошно, картопляне борошно, кукурудзяний крохмаль або мигдальне борошно. Коли ви вперше починаєте з різних борошнів, спробуйте скористатися усталеними рецептами, оскільки ви не завжди зможете просто перекусити ці борошна один на один для пшеничного борошна. [2]
Вживання в їжу цільної їжі та збалансований раціон
Переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість вітаміну В12. Цей вітамін зазвичай міститься в м'ясних продуктах, тому його важко отримати як вегана. Однак деякі зернові (шукайте глютен!) Та соєві продукти укріплені нею, тому перевірте етикетки, щоб побачити, чи отримуєте ви їх у своєму раціоні. [3] Ви також можете спробувати харчові дріжджі, норі або шитаке гриби, які забезпечують деякий вітамін В12. [4]
  • Можливо, вам доведеться приймати дозування в 10 мкг на день або отримати знімки B12. Порадьтеся з лікарем про те, чи отримуєте ви достатньо цього вітаміну зі свого раціону.
Вживання в їжу цільної їжі та збалансований раціон
Знайдіть джерело вітаміну D. Ваш організм може зробити вітамін D, коли ви знаходитесь на сонці, але вам все одно потрібно отримати хоча б частину його з джерела їжі. Наприклад, деякі альтернативи молоку збагачені цим вітаміном, як, наприклад, тофу. [5] Гриби також містять невелику кількість вітаміну D, особливо якщо ви залишаєте їх на сонці протягом 15-25 секунд або близько того, перш ніж вживати їх. [6]
  • Якщо ви не отримуєте це зі свого раціону, поговоріть зі своїм лікарем про додавання до раціону добавки з вітаміном D2.
  • Вітамін D2, який ви отримуєте з грибів та рослин, може перетворити сонце на корисний вітамін D3. [7] X Джерело досліджень
Вживання в їжу цільної їжі та збалансований раціон
Їжте щодня різноманітні боби, горіхи, насіння та зерна. Як веган, вам потрібно забезпечити отримання достатньої кількості білка, а також отримання всіх видів амінокислот, які ваше тіло потребує, щоб вносити білок у свій організм. Коли ви їсте м'ясо, ви отримуєте всі амінокислоти з 1 джерела. Ви все ще можете отримати всі ті амінокислоти з веганської дієти, але для цього потрібно включити різні джерела білка. [8]
  • Такі продукти, як квасоля, бобові, сочевиця та тофу - всі з високим вмістом білка. Однак горіхи, насіння та зерна також забезпечують необхідні білки у вашому раціоні.
  • Коли ви їсте без глютену, шукайте альтернативні зерна пшениці, такі як хіноа, рис та вівсяна каша.
Вживання в їжу цільної їжі та збалансований раціон
Насипте фруктами та овочами. Як вегетаріанець, одним із основних продуктів вашої дієти буде фрукти та овочі, особливо якщо ви їсте без глютену. Замінити овоч на макарони може бути простіше, ніж, наприклад, знайти макарони без глютену. Ви можете спробувати спагетті з кабачком або локшиною з кабачків замість того, щоб завжди шукати замінник без глютену. [9]
  • Ви також можете спробувати коктейлі, де ви змішуєте зелень з фруктами, горіховим маслом та альтернативним джерелом молока.
  • Зробіть овочів зіркою їжі. Наприклад, замість курячого каррі зробіть каррі з цвітної капусти з нутом, томатним соусом, кокосовим молоком та цибулею. Крім того, спробуйте горщик з темно-синьою квасолею як "м'ясо", але киньте овочі для більшої поживності. Наприклад, можна додати помідори, цибулю та зелень.
Вживання в їжу цільної їжі та збалансований раціон
Плануйте харчування на тиждень . Ви їсте обмежувальну дієту, де потрібно бути обережним, щоб отримати необхідні поживні речовини. Планування їжі допоможе вам розібратися, що потрібно їсти щодня, щоб мати під рукою інгредієнти. Це допомагає використовувати додаток або шаблон планування їжі, тому вам не доведеться робити всю роботу самостійно. Насправді ви можете знайти встановлені плани на тижневу їжу, якщо вам не здається, що ви зрозумієте, що ви хочете їсти. [10]
  • Плануйте на вихідні на найближчий тиждень. Враховуйте свій графік, плануючи свій тиждень. Їдьте на швидку їжу або залишки у дні, за якими ви знаєте, що вони будуть довгими або зайнятими.
  • Випишіть страви, які хочете їсти протягом тижня. Складіть список предметів, які вам потрібні для приготування цих страв, перш ніж потрапити в продуктовий магазин.
  • Враховуйте, що ви вже маєте в холодильнику та шафі, складаючи план харчування. Не дозволяйте хорошій їжі відходити! [11] X Джерело досліджень
Вживання в їжу цільної їжі та збалансований раціон
Магазин навколо. Як веган без глютену, вам потрібно буде творчо шукати їжу. Ознайомтеся з натуральними магазинами, щоб отримати більше глютенових і веганських варіантів у розділі оброблених продуктів, якщо вам подобається швидкі варіанти. Що стосується свіжих фруктів та овочів, завітайте на ринок свого місцевого фермера або подумайте про приєднання до кооперативу, що забезпечить вам свіжіші, дешевші продукти. Ви навіть можете приєднатися до громадського саду або створити власний сад вирощувати власну продукцію .

Їсть як безглютеновий веган

Їсть як безглютеновий веган
Перевірте меню поза часом. Якщо ви знаєте, що збираєтесь обідати в певному ресторані, це може допомогти спочатку переглянути меню. Ви зможете побачити, які у вас варіанти, і, можливо, перейдете на інший ресторан.
  • Майте на увазі, що деякі кухні можуть бути більш прихильними до вегетаріанської дієти без глютену. Наприклад, ви знайдете веганські страви в індійській та ефіопській кухні.
Їсть як безглютеновий веган
Говоріть, коли ви їсте. Як безглютеновий веган, навчіться говорити собі в ресторанах. Вам потрібно буде задати питання про меню, щоб зрозуміти, що для вас їстівне. Як це може зайняти хвилину або 2, потрудись, щоб бути ввічливим з офіціантом, тим більше, що ти просиш про спеціальне житло. [12]
Їсть як безглютеновий веган
Ведіть з найважливішою інформацією. Виконуючи переговори з офіціантом, працюйте над тим, щоб з’ясувати, який варіант найкращий для вас. Обов’язково потрібно вести з найважливішою інформацією, щоб офіціант мав цю інформацію заздалегідь. [13]
  • Наприклад, якщо у вас целіакія, важливіше керуватися цією інформацією, оскільки глютен може завдати вам фізичної шкоди.
  • Однак, якщо у вас немає глютенової непереносимості, ви можете виявити лідируючу роль у тому, що ви веганин важливіше.
  • Сказання найважливішої частини наперед допомагає підкреслити її для ресторану.
Їсть як безглютеновий веган
Будьте ласкаві щодо пропозицій. Хоча більше ресторанів запроваджують вегетаріанські та навіть веганські варіанти, у вас все ще виникають проблеми з обмеженнями, яких вимагає безглютенова вегетаріанська дієта. Це може означати, що іноді ви їсте звичайні овочі, але сприймайте серце, знаючи, що ви дотримуєтесь своєї дієти та морального кодексу. [14]

Читання етикетки

Читання етикетки
Перевірте на етикетці "веганське". "Найпростіший спосіб вибирати веганські страви - це шукати етикетку" веганська ". Ця етикетка не буде на кожному веганському харчуванні, але це допоможе вам легко визначити веганські продукти, які ви можете їсти. [15]
Читання етикетки
Шукайте етикетки типу "без глютену". "Ця етикетка може допомогти вам легко визначити продукти, які ви можете їсти. Якщо ви бачите цю етикетку, це означає, що в продукті зовсім немає глютену. [16]
  • Ви можете побачити цю етикетку на таких продуктах, як хліб, корки для піци або крупи.
  • Продукти, що не містять глютену, як правило, всередині кола позначені "GF".
Читання етикетки
Шукайте список алергенів. Багато продуктів містять список алергенів, і це може бути простим способом перевірити, чи немає в продукті, наприклад, молока, яєць чи молюсків. Ви побачите "Містить:", а потім слова "молоко", "молюски" або "яйця". Очевидно, що продукти, які містять ці продукти, не є веганськими. [17] Так само, якщо вона містить пшеницю, вона не містить глютен.
Читання етикетки
Прочитайте список інгредієнтів для не-веганських інгредієнтів. Навіть якщо продукт здається веганським, важливо перевірити список інгредієнтів на приховані інгредієнти. Звичайно, ви хочете перевірити наявність очевидних харчових продуктів, таких як м'ясо, м'ясний бульйон, молочні продукти та яйця, але ви також повинні шукати інгредієнти, які на перший погляд можуть не здаватися тваринами. [18]
  • Наприклад, сироватка, лактоза, тало, сало, колаген, макарони, казеїн, шелак, маточне молочко, олія печінкової тріски, оліфа, альбумін, вітамін D3, прополіс та пепсин - всі інгредієнти тваринного походження.
Читання етикетки
Перевірте список інгредієнтів для пшениці. Перше, на що потрібно звернути увагу, - це етикетка з написом "Містить: пшениця , "що говорить про те, що в продукті є глютен. Хоча більшість продуктів буде містити цю етикетку відповідно до вказівок Управління з контролю за продуктами і лікарськими препаратами, все-таки хороша ідея перевірити список інгредієнтів і для пшениці. Багато продуктів містять пшеницю, навіть речі, такі як соуси. , граві та морозиво, тому читайте кожну етикетку, яку ви натрапите. [19]
  • Деякі поширені назви пшениці - це пиріг, фарна, манна крупа, грехам, пшениця, емер, фарро, хорасанська пшениця, солод, борошно та булгур. Ви також побачите пшеницю з ейнкорну, екстракт злаків, табуле, локшину, кус-кус, крекер, мацо, пшеничну траву, фу, тритікум та глютен. [20] X Джерело досліджень
  • Шукайте також ячмінь та жито, які також містять глютен. [21] X Довірче джерело Клініка Клініка Майо Навчальний веб-сайт однієї з провідних лікарень світу Перейти до джерела
Читання етикетки
Слідкуйте за харчовим крохмалем. Цей продукт може містити в ньому пшеницю, як і інші консерванти. Харчовий крохмаль зазвичай використовується як загусник, тому його можна знайти в таких продуктах, як соус або соус Альфредо. Основний спосіб точно знати - зателефонувати в компанію, яка виробляє товар, яка може вам точно сказати так чи інакше. [22]
Читання етикетки
Перевірте наявність ознак перехресного забруднення глютеном. Навіть якщо в їжі немає інгредієнта, що містить глютен, він все одно може контактувати з глютеном, якщо він виготовлений на заводі, що переробляє пшеницю, ячмінь чи зерно. Наприклад, вівсяна каша може перероблятися на тій же фабриці, що і пшениця, використовуючи ті ж машини. [23]
  • Деякі етикетки кажуть "Обробляється на заводі, який також переробляє пшеницю", але це вибір виробника, а не вимога.
  • Також подумайте про перехресне забруднення у вашому будинку. Якщо ви живете з кимось іншим, хто їсть глютен, ви можете передати його, використовуючи ті ж дошки для різання, ножі або тостер.
Щоб полегшити своє життя, спробуйте скористатися додатком, який допоможе вам визначити продукти без глютену та веганські продукти. Можливо, вам доведеться використовувати два різних додатки. Наприклад, Happy Cow - це програма, яку багато веганів використовують, щоб допомогти знайти підходящі продукти та ресторани. Ви також можете скористатися програмою Безкоштовний сканер без глютену, щоб сканувати штрих-код на продуктах і перевірити, чи немає у них глютену. [24]
Пробач себе, якщо ти сповзаєш. Важко йти в ногу з усіма інгредієнтами, які можуть містити м'ясні продукти, наприклад, і якщо ви випадково з'їли щось, просто використовуйте цю інформацію, щоб вибрати наступний раз краще. [25]
l-groop.com © 2020