Як підвищити салати цільним зерном

Їжте салати регулярно - це прекрасний спосіб включити здорові овочі у свій раціон. Щоб надати вашим салатам поживний приріст, киньте в їжу цілі зерна, багаті клітковиною, як ячмінь або коричневий рис. Зерна можуть допомогти запобігти хворобам серця, зміцнити здоров’я травлення та допомогти в управлінні вагою. Якщо ви змішаєте варене зерно в улюблені зелені салати, заміните інші інгредієнти на цільнозернові зерна і зберігаєте їх у сухому середовищі, ви можете легко посилити салати цільними зернами. [1]

Додавання цільних зерен до улюблених салатів

Додавання цільних зерен до улюблених салатів
Додайте хіноа для підвищення білка. Кіноа - древнє насіння з Південної Америки, яке останнім часом зросло в популярності. Його можна знайти в багатьох супермаркетах та магазинах здорової їжі, і ви часто можете його бачити в меню ресторанів. Квіноа - одна з небагатьох рослинних продуктів, яка містить повноцінні білки, а значить, містить усі дев’ять незамінних амінокислот. Додайте в салат чашку вареної хіноа, щоб додати до їжі 8 грам білка. [2]
  • Поєднуйте варену хіноа, шпинат, оливкову олію та ваші улюблені овочі для салату, насиченого білками.
Додавання цільних зерен до улюблених салатів
Змішайте в приготовленому фарро для отримання жувальної текстури. Фарро - ще одне древнє зерно, яке виникло у родючому півмісяці в Єгипті. [3] Це зерно має жувальну текстуру та землистий аромат, воно насичене клітковиною, цинком та магнієм. Це зерно також є прекрасним джерелом рослинного білка, що чудово підходить для вегетаріанців. [4]
  • Тосс готував фарро з капустою, кедровими горіхами, морквою та лимонним вінегретом для горіха, що задовольняє гарнір. [5] X Джерело досліджень
Додавання цільних зерен до улюблених салатів
Включіть більше клітковини з ячменем та амарантом. Додайте в свій салат трохи зайвої клітковини, змішавши кілька улюблених цільних зерен зі свіжими овочами. Цільнозернові зерна є прекрасним джерелом клітковини, яка може сприяти зміцненню травлення та запобіганню захворювань серця, діабету та раку. [6] На склянку вареного амаранту (200 г), горіхового зерна з Південної Америки, міститься 5 грам клітковини, тоді як ячмінь пакує 13 грам клітковини на чашку (200 г). [7]
  • Змішайте амарант з чорною квасолею і шматочком кайенського перцю, щоб додати південно-західний удар улюблений садовий салат.
  • Спробуйте змішати ячмінь з посипкою фетою, помідорами, оливками і зеленню, щоб зробити смачний середземноморський салат.
Додавання цільних зерен до улюблених салатів
Експериментуйте з іншими зернами. Перегляньте місцевий магазин спеціалізованої їжі або інтернет-продавця та шукайте зерна, які зустрічаються рідше. Наприклад, Камут - це поживне цільне зерно з маслянистим смаком. [8] Фрікех - це димчасте, жувальне зерно з високим вмістом білка і клітковини. [9] Змішайте одну з цих зерен у своєму улюбленому салаті, щоб дізнатися, які смаки та текстури вам подобаються.

Заміна інгредієнтів на цілі зерна

Заміна інгредієнтів на цілі зерна
Замініть грінки на тости з цільної пшениці. Крутони - популярна добавка до багатьох салатів, але вони можуть додавати калорії, не пропонуючи особливої ​​поживної цінності. Якщо ви хочете, щоб ваш салат мав хрустку текстуру, замініть грінки нарізаними кубиками шматочками підсмаженого цільнозернового хліба.
Заміна інгредієнтів на цілі зерна
Поміняйте шматочки бекону на фрікех. Оброблене м'ясо, як бекон, додає в салат солоний, задимлений аромат, але вони містять багато жиру та натрію. [10] Спробуйте змішати в якусь приготовлену фріке наступного разу, коли ви спробуєте додати салат у салат. Це зерно має димчастий аромат і смак і насичено клітковиною та вітамінами групи В, що робить його здоровим доповненням до будь-якого салату. [11]
Заміна інгредієнтів на цілі зерна
Замініть локшину для цільних зерен в салаті з макаронами. Наступного разу, коли ви приготуєте страву для приготування їжі, котлета або пікніка, пропустіть вишукані зерна в улюбленому рецепті салату з макаронів. Створіть натомість здоровий цільнозерновий салат. Киньте приготовані макаронні вироби з цільної пшениці, квіноа або булгур з традиційним салатом на основі майонезу та додайте його до свіжих овочів, курки на грилі та легкого вінегрету для більш низької калорійності.
  • Обміняйте вишукані макаронні вироби з цільних зерен в салаті з квасолею. Закиньте фарро або коричневий рис з квасолею каннеліні, базиліком та сиром пармезаном для гарніру зі свіжих і жирних речовин. [12] X Джерело досліджень

Купівля та зберігання цільного зерна

Купівля та зберігання цільного зерна
Перевірте свіжість. Оскільки цільні зерна містять як зародки, так і висівки, то вони можуть з часом проростати. Купуючи зерно в місцевому продуктовому магазині або спеціалізованому магазині продовольства, переконайтесь, що упаковка забезпечена і запечатана. Також знайдіть хвилину, щоб перевірити термін придатності. Купуючи оптом, переконайтесь, що зерна виглядають і пахнуть свіжими. [13]
  • Наприклад, амарант буде пахнути і мати гіркий смак, якщо він не свіжий. [14] X Джерело досліджень
  • Коричневий рис, який зіпсувався, матиме запах і буде виглядати жирним. [15] X Джерело досліджень
Купівля та зберігання цільного зерна
Зберігайте зерна в герметичній тарі в коморі. Щоб зберегти зерна свіжими та безпечними від шкідників, зберігайте їх у герметичній тарі. Тримайте контейнери подалі від тепла, світла та води на коморі. [16]
  • Ячмінь, амарант, фаро, камут, овес і лебеда можуть зберігатися протягом року і більше, якщо вони належним чином запечатані і тримаються подалі від сонячних променів.
  • Зерна, подібні до вівса та дикого рису, можуть зберігатись протягом декількох років при правильному ущільненні та зберіганні.
  • Гречка має коротший термін зберігання від 2 до 3 місяців. [17] X Джерело досліджень
Купівля та зберігання цільного зерна
Зберігайте зерна в холодильнику в теплі місяці. Зерна можуть поглинати вологу з вологого повітря у теплі місяці, що може змусити їх прогірнути. Зберігайте зерна в герметичній тарі і зберігайте їх у холодильнику або морозилці, щоб вони залишалися свіжими у спекотні літні дні. [18]
Купівля та зберігання цільного зерна
Перегляньте поради щодо приготування їжі. Більшість цільних зерен можна приготувати в горщику з окропом, але для приготування деяких цільних зерен потрібно більше часу, ніж для інших. Не забудьте переглянути етикетки на цільнозернових продуктах, щоб побачити, скільки часу потрібно на їх підготовку.
  • На приготування квоти, булгуру та вівса зазвичай потрібно від 10 до 15 хвилин. [19] X Джерело досліджень
  • Цільний овес або нарізаний сталь овес, гречка, ячмінь та коричневий рис можна варити у воді близько 40 хвилин. [20] X Джерело досліджень
  • Щільніші, жуєрні цільнозернові зерна, такі як фарро, дикий рис та спелта, можуть закипіти від 50 до 75 хвилин. [21] X Джерело досліджень
l-groop.com © 2020