Як вибрати здорову крупу для сніданку

З такою кількістю крупи на сніданок на ринку, багато щоб принести користь своєму здоров’ю, може здатися важким вибрати той, який справді здоровий. Найздоровіші крупи для сніданку мають низький вміст цукру, багато клітковини та виготовлені з цільних зерен. Ви можете зробити вибір здорової крупи для сніданку простим завданням, знаючи, на які інгредієнти слід звернути увагу, а чого слід уникати, і знаючи, як тлумачити списки інгредієнтів та етикетки фактів харчування.

Уникання нездорових інгредієнтів

Уникання нездорових інгредієнтів
Уважно читайте список інгредієнтів та факти харчування. Вибір здорової крупи для сніданку зводиться до вибору здорових інгредієнтів, тому ввійдіть у звичку читати етикетки на продуктах. Перевірте факти харчування, щоб порівняти вміст цукру, солі, клітковини та жиру між продуктами. Прочитайте перелік інгредієнтів на кожному продукті, який ви плануєте купувати, навіть якщо на етикетці написано "все натуральне" або "здорове". Не покладайтеся на маркетингові сюжети - навчіться розпізнавати, які інгредієнти вибрати, а які слід уникати.
  • Визначте, що вважається розміром порції цього продукту, оскільки факти харчування перераховані за розміром порції. Важливо, чи є порція крупи, яка містить «10 грам (0,35 унції) цукру», - це ціла коробка, або 30 грам (у такому випадку крупа буде 1/3 цукру!) [1] X Джерело дослідження
Уникання нездорових інгредієнтів
Обмежте вміст цукру на порцію. Один з найпоширеніших нездорових інгредієнтів у зернових - цукор. Завжди перевіряйте факти харчування вашої крупи та обмежуйте цукор до 4 - 5 грам на порцію, коли це можливо. [2] Отримати до 8 грамів цукру на порцію добре, якщо крупа містить справжні фрукти або багато клітковини. [3]
  • Загалом, в крупи, спрямовані на дітей, додаватимуться цукру, щоб зробити їх більш привабливими. Уникайте крупи для сніданку, яка має назву "заморожена", "підсолоджена", "цукрова" або "фруктова". Пам'ятайте, що дорослі крупи також часто містять цукор.
  • Якщо несолодкий крупа має смак занадто гострий, спробуйте додати в домашніх умовах свіжі фрукти або навіть пів чайної ложки цукру або меду, а не купувати підсолодку крупу для сніданку. Таким чином, ви можете краще керувати доданим цукром і повільно відлучати себе від нього у власному темпі.
Уникання нездорових інгредієнтів
Визнайте цукор у багатьох його формах. Цукор може проявлятися очевидними або набагато більш тонкими способами; перевірте список інгредієнтів щодо цукрів, але також знайте, що деякі інгредієнти на основі цукру можуть бути не дуже впізнавані. Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, фруктоза, декстроза, глюкоза, кукурудзяний сироп, тростинний цукор, сирий цукор, моносахарид, патока та "інші підсолоджувачі" вказують на вміст цукру. [4]
  • Деякі менш відомі цукрові добавки - це ячмінний солод, тростинний цукор, концентрований сік (яблучний, грушевий, виноградний), мед, інвертний цукор, левулоза, солодовий сироп, рисовий сироп, сорго та турбінадо. [5] X Джерело досліджень
  • Вміст цукру також включає цукор з фруктів, як родзинки в родзинках висівок. Натуральний фруктовий цукор набагато менш нездоровий, ніж рафінований цукор, якщо він походить із справжніх фруктів. [6] X Джерело досліджень
Уникання нездорових інгредієнтів
Слідкуйте за прихованими джерелами цукру та калорій. Це може пильно придивитися, щоб уникнути цукристих або калорійних інгредієнтів у зернових, адже багато продуктів можуть здатися здоровішими, ніж вони. Приховані джерела добавок можуть включати фрукти, горіхи та інші смакові добавки, адже їх часто більше, ніж просто фрукти чи горіхи.
  • Сухофрукти в зернових, як полуниця або малина, часто містять багато солі або штучного кольору та аромату; переконайтесь, що в списку інгредієнтів є справжні фрукти, якщо упаковка має фрукти. [7] X Джерело досліджень
  • "Кластери" вівса, висівок пластівців або горіхів часто також покривають цукром. Кластери з "йогуртом" - це здебільшого лише жирові олії, які не мають користі для здоров'я. Ароматизовані вівсяні або згущені крупи можуть мати фруктові, пряні або горіхові аромати, які складаються з цукру та штучних ароматизаторів. [8] X Джерело досліджень
Уникання нездорових інгредієнтів
Виберіть крупу для сніданку без доданих консервантів, кольорів або неприродних ароматів. Штучні інгредієнти зазвичай не містять користі для здоров'я, і ​​деякі дослідження показують, що надмірна кількість певних консервантів і добавок може бути пов'язана з проблемами зі здоров’ям. Тим не менш, багато продуктів містять штучні ароматизатори та кольори, щоб зробити їх більш привабливими або на смак або довше зберігати свіжі на прилавках.
  • Уникайте штучних підсолоджувачів, таких як аспартам, сукралоза та сахарин. [9] X Джерело досліджень
  • Не тримайтеся подалі від інгредієнтів із кольорами чи цифрами, як-от «жовтий ні. 5. " Ці штучні кольори також можуть бути зазначені як "E", а потім число, як "E102". [10] X Джерело досліджень
  • Штучні ароматизатори можуть бути в складі "FD&C" або просто як "штучні ароматизатори". [11] X Джерело дослідження Ці ароматичні добавки не мають користі для здоров'я.
Уникання нездорових інгредієнтів
Тримайтеся подалі від крупи з високим вмістом солі. Ви можете не подумати, але крупи для сніданку можуть також містити натрій із доданої солі. Тим, хто має високий кров'яний тиск або інші стани, пов’язані з натрієм, і навіть здоровим людям слід уникати крупи для сніданку з високим рівнем натрію.
  • Спробуйте отримати крупу з менше 180 міліграм солі (або натрію) на порцію. [12] X Джерело досліджень
Уникання нездорових інгредієнтів
Залишайтеся менше 250 калорій на чашку. Зернові зазвичай містять більше калорій, ніж ви могли очікувати, тим більше, що розмір порції зазвичай набагато менший, ніж ви можете їсти на сніданок. Перевірте розмір порції та націліться на крупу, яка містить менше 250 калорій на чашку крупи. [13]
  • На одну порцію орієнтуйтеся на менше 120 калорій. [14] X Довірче джерело Клініка Клініка Майо Навчальний веб-сайт однієї з провідних лікарень світу Перейти до джерела
Шукайте здорові варіанти без глютену. Якщо у вас чутливість до глютену або целіакія, ви хочете шукати здорові крупи, які не містять глютен. Хоча це колись могло бути дуже важким завданням, зараз багато виробників пропонують крупи, які містять глютен або виготовлені з нетрадиційних інгредієнтів. Спробуйте спеціальні K безглютенові крупи, які містять 5 г клітковини та 3 г білка на порцію або Chex без глютенових злакових ліній, до яких входять аромати рису, кукурудзи, шоколаду та кориці. [15]

Вибір корисних інгредієнтів

Вибір корисних інгредієнтів
Вибирають крупи, які мають 100% цільних зерен. Цілі зерна важливі для профілактики серцевих захворювань, запорів, ожиріння та інших проблем зі здоров’ям. Зернові, вівсяні, пшеничні та зернові крупи для сніданку зазвичай мають більше цільних зерен, клітковини та інших важливих інгредієнтів, ніж їх перероблені аналоги. Перший і другий предмети, зазначені в інгредієнтах, повинні бути цільнозерновими, зокрема, перед кожним зерном слово "ціле".
  • Отримайте крупу, яка містить щонайменше 16 грам цільних зерен на порцію. [16] X Джерело досліджень
  • Якщо крупа зроблена з рису або борошна, це, мабуть, очищене зерно, а не ціле зерно. Уникайте цих.
  • Не обманюйте передню частину коробки, навіть якщо на ній написано "зроблено з цільних зерен". Єдиний спосіб отримати факти - перевірити інгредієнти. Якщо зерно не вказане як "ціле", воно, ймовірно, очищене.
  • Якщо висівки, фрукти, соя або горіхи містяться в перших 1-2 інгредієнтах, це нормально, якщо також перелічено ціле зерно.
Вибір корисних інгредієнтів
Вибирайте крупу з великим вмістом клітковини. Клітковина повинна включатися у вигляді цільних зерен, що є типом клітковини, яка має користь для здоров’я. "Ізольована" клітковина, волокно, вилучене із зерен та перероблене в порошок, іноді додається до зернових, щоб виробники могли претендувати на вміст клітковини - але цей вид волокна може не мати користі для здоров'я. Слідкуйте за твердженнями про "високу клітковину", якщо до складу інгредієнтів не входить цільна крупа, або якщо в зернові входять вівсяні волокна, кукурудзяна клітковина або соєві волокна. [17]
  • Шукайте крупи, які містять щонайменше 5 грам клітковини на порцію. [18] X Довірче джерело Клініка Клініка Майо Навчальний веб-сайт однієї з провідних лікарень світу Перейти до джерела
Вибір корисних інгредієнтів
Виберіть крупу, збагачену додатковими вітамінами та мінералами. Багато здорових крупи містять додаткові поживні речовини, які можуть зробити їх важливою частиною ранкової рутини для здорового способу життя. Збагачені крупи повинні містити від 10-25% добової норми мінералів і вітамінів, як зазначено в інформації про харчування. Шукайте в злаках багато із заліза, фолатів, B6, B12 та інших поживних речовин. [19]
  • Збагачені крупи особливо корисні тим, хто не приймає мультивітамінозну або мінеральну добавку.

Пошук здорових варіантів

Пошук здорових варіантів
Вибирайте прості гарячі крупи, такі як вівсяна каша або пшениця з вершками. Вибираючи гарячу крупу, вибирайте ту, яка є "звичайною", "звичайною" або "не ароматизованою" і складається з 100% цільних зерен. Цільнозернові зерна, на відміну від збагачених або рафінованих зерен, зберігають усі свої користь для здоров'я та вміст клітковини. [20]
  • По можливості придбайте вівсяну кашу, яка не швидко готується; деякі органи охорони здоров’я вважають, що вівсянка швидкого приготування може містити менше користі для здоров'я, ніж їх традиційна альтернатива. [21] X Джерело дослідження Якщо час викликає проблему, ви можете зробити велику партію і зберегти її в холодильнику, щоб пізніше розігріти.
Пошук здорових варіантів
Додайте власні ароматизатори до звичайної крупи для сніданку. Зменшіть споживання доданих консервантів та порожніх калорій, купуючи просту, не ароматизовану крупу та додаючи власні аромати в домашніх умовах. Таким чином ви точно знаєте, що входить у ваш сніданок, і ви можете додати смачні свіжі інгредієнти для аромату, які також внесуть у вашу їжу вітаміни, антиоксиданти, клітковину, білки або здорові жири.
  • Додайте жменю свіжих ягід, банана або горіхів, щоб підвищити харчову цінність та смак звичайної крупи. Навіть чайна ложка меду може додати поживні речовини та солодкий аромат, що є більш здоровим варіантом, ніж вибір попередньо підсолодженої крупи з магазину.
  • Спробуйте експериментувати зі свіжими травами, такими як м'ята і базилік, або справжніми спеціями, такими як кориця, гвоздика або мускатний горіх. Ви також можете експериментувати з ароматизаторами, такими як чистий ваніль або мигдальний екстракт для додавання аромату.
Пошук здорових варіантів
Спробуйте зробити мюслі в домашніх умовах. Домашні мюслі є ще однією альтернативою попередньо ароматизованих в магазині крупи. Він може містити велику кількість клітковини, вітамінів, здорових вуглеводів, антиоксидантів та поживних речовин, необхідних для збалансованого та здорового серця харчування.
  • Почніть з основи рулетного або цільного вівса, звичайних пластівців з висівок або іншого цільного зерна.
  • Замочіть базове зерно в молоці, звичайному йогурті, вершках, воді або 100% фруктовому соку, щоб пом'якшити їх.
  • Спробуйте додати подрібнені горіхи, свіжі або сушені (несолодкі) фрукти, спеції або ароматизатори, насіння, лимонний сік, мед та інші свіжі інгредієнти за смаком.
Пошук здорових варіантів
Розгляньте крупи для сніданку, які сертифіковані органічні. Органічні продукти повинні відповідати мінімальним стандартам натуральних продуктів. Багато разів вони матимуть значне зменшення або навіть повне виведення доданих цукрів, що входять до їх неорганічних злакових конкурентів.
  • Хоча деякі органічні злаки можуть бути не поживнішими, ніж неорганічні злаки, вони можуть містити значно менше консервантів і менше залишків від пестицидів чи інсектицидів.
Пошук здорових варіантів
Шукайте крупи, схвалені асоціаціями охорони здоров'я. Найпростіший спосіб зробити це - шукати логотип, що представляє Американську асоціацію серця, або іншу національно визнану асоціацію з питань харчування або здоров'я на упаковці із зернових. [22] Ці схвалення вказують на те, що крупи відповідають певним мінімальним стандартам якості або поживності і можуть бути корисними при виборі крупи для сніданку з мінімальними рекомендованими рівнями харчування.
Багато універсальних марок зернових пропонують здорові сорти, які значно дешевші, ніж відповідна назва злакових марок. Порівняйте інгредієнти між цими двома продуктами, щоб переконатися, що немає компромісу між якісними інгредієнтами та ціною.
Пам'ятайте, що розміри порції мають значення. Навіть здорова крупа для сніданку може бути менш поживною у великих кількостях.
Заохочуйте своїх дітей снідати, оскільки ця здорова звичка може допомогти їм керувати своєю вагою та покращує настороженість та тривалість уваги. [23]
l-groop.com © 2020