Як вибрати та підготувати найбільш здорову рибу

Риба - важлива частина здорового харчування. Як пісне, низькокалорійне джерело білка, риба та молюски містять насичений жир та багаті кількома мікроелементами. Ці здорові продукти також можуть містити ртуть, що може негативно позначитися на вашому здоров’ї. Дізнатися, яку рибу та молюсків найкраще споживати, допоможе вам приготувати здорову їжу для вас та вашої родини. [1]

Вибір здорової, безпечної та стійкої риби

Вибір здорової, безпечної та стійкої риби
Вибирайте рибу з високим вмістом омега-3 жирних кислот. Риба, яка містить високий вміст жирних кислот омега-3, є одним із найбільш здорових продуктів з морепродуктів. Лосось, палтус та сардини - всі багаті омегами та смачними доповненнями до вашого звичайного раціону. [2]
  • Спробуйте на грилі лосось або палтус і подайте його з овочами.
Вибір здорової, безпечної та стійкої риби
Їжте сардини і молюски, щоб підвищити рівень B-12. Окремі види риби мають високий вміст вітаміну В-12, який є критичним живильним речовиною для всіх людей. Щоб максимально використати свій вибір риби, вибирайте сорти з високим вмістом вітаміну В-12, як молюски, сардини, анчоуси та лосось. [3]
  • Спробуйте зібрати свіжі молюски, залиті трохи вершкового масла для чудового варіанту вечері. [4] X Джерело досліджень
  • Їжте деякі сардини як легку, здорову закуску вдома або в дорозі.
Вибір здорової, безпечної та стійкої риби
Уникайте риби з високим рівнем ртуті. Ртуть шкідлива для вашої центральної нервової системи. Окремі види риби містять високий рівень ртуті, і цього слід уникати. Агентство охорони навколишнього природного середовища США рекомендує повністю уникати скумбрії, марліну, апельсинового чорнобривця, акули, риби-меч, рибки-черепиці та тунця-біг. [5]
  • Особливо важливо жінкам дітородного віку, вагітним і годуючим жінкам та маленьким дітям уникати риби з високим вмістом ртуті. [6] X Довірене джерело Агентство охорони навколишнього природного середовища США Незалежне урядове відомство США, відповідальне за пропаганду безпечних екологічних практик. Перейти до джерела
Вибір здорової, безпечної та стійкої риби
Щодня з'їдайте 2-3 порції риби, що виловлюється на дикій природі або на стійкому фермі. Цей вибір також повинен мати низьку кількість ртуті. Деякі з найбільш здорових варіантів включають атлантичну скумбрію, дикого лову лосося, сома та сардини. Хороший вибір молюсків включає креветок, устриць, американських та колючих омарів та молюсків. [7]
  • Подача риби або молюсків становить 4 унції для дорослих.
  • Для дітей віком від 4 до 7 років порція становить 2 унції.
Вибір здорової, безпечної та стійкої риби
Розглянемо стійкість. Вирішуючи, які види риби та морепродуктів потрібно споживати, варто задуматися про стійкість та про те, як ваш вибір продуктів харчування впливає на навколишнє середовище. Збільшення попиту на рибу, а також нерегульована риболовецька практика можуть завдати шкоди рибному господарству та видам, які піддаються ризику. Ознайомтесь з морепродуктом для акваріумів на морі Монтерей-Бей на сайті www.seafoodwatch.org, щоб вибрати морепродукти, які мінімально впливають на навколишнє середовище. [8]
  • Деякі варіанти сталого вибору морепродуктів включають в себе вирощених сомів, вирощених мідій, тріску, що вловлюються в дикій природі, і молюсків, що виловлюються в дикій природі.
  • Нестабільний вибір морепродуктів включає чилійський морський окунь, апельсиновий шорст, акула та блакитний тунець.
Вибір здорової, безпечної та стійкої риби
Перевірте поради, якщо ви ловите свою власну рибу. Якщо ви їсте рибу, спійману сім’єю та друзями, або якщо ви ловите рибу самостійно, вам слід перевірити місцеві поради. Зверніться до своєї окружної чи державної служби риби та дикої природи та запитайте про консультації щодо риб. Якщо немає рекомендації, слід їсти лише одну порцію риби. Ви не повинні їсти жодну іншу рибу в той же тиждень, коли ви їсте порцію місцевої риби. [9]

Купівля здорової риби та молюсків

Купівля здорової риби та молюсків
Купуйте свіжу рибу, відображену на льоду, який не тане. Купуючи свіжі морепродукти, важливо, щоб він зберігався при належній температурі. Це знижує ризик перенесених харчових продуктів, які часто називають харчовими отруєннями. Свіжі морепродукти повинні бути в холодильнику і викладені на густий лід, який не плавиться. [10]
Купівля здорової риби та молюсків
Вибирайте свіжу цільну рибу з чіткими очима, твердою плоттю та яскраво-червоними зябрами. Свіжа цільна риба повинна мати чіткі очі, які трохи опуклі. М’якоть повинна бути твердою і блискучою, і повинна пружинити назад, коли її злегка натискаєте пальцем. Шукайте рибу з яскраво-червоними зябрами. У зябер не повинно бути молочної слизу в них. [11]
Купівля здорової риби та молюсків
Виберіть свіже рибне філе, яке не знебарвлюється і не пахне рибкою. Якщо ви купуєте філе свіжої риби, м'якоть повинна бути твердою, і вона не повинна знебарвлюватися. Вам слід уникати рибного філе, яке здається висохлим або темним по краях. Як і цільна риба, м'ясо рибного філе повинне повернутися назад при натисканні. Риба також не повинна пахнути надмірно рибкою. [12]
Купівля здорової риби та молюсків
Купуйте свіжі креветки, які напівпрозорі. Свіжі креветки повинні мати м'яку напівпрозору або трохи прозору. М’якоть свіжих креветок також повинна бути блискучою. Вам слід уникати креветок, які мають сильний запах. Натомість вибирайте свіжі креветки, які мають мало або зовсім не мають запаху. [13]
Купівля здорової риби та молюсків
Зробіть крановий тест на живих молюсків. Якщо ви купуєте живих молюсків, устриць або мідій, спочатку слід постукати їх оболонками. Вони повинні закриватися, коли ви торкаєтесь ними. Якщо вони не закриються після тестування, слід уникати їх придбання. [14]
Купівля здорової риби та молюсків
Уникайте тріщин молюсків. Купуючи свіжі або живі молюски, не слід вибирати тих, які мають тріснуту або зламану шкаралупу. Якщо ви купуєте пакет свіжих молюсків, який містить людей з тріщинами або зламаними мушлі, вам слід негайно викинути цих молюсків, устриць або мідій. [15]
Купівля здорової риби та молюсків
Переконайтесь, що живі краби та омари рухають ногами. Якщо краб або омар живий, він повинен показати хоч якийсь рух ногами. Краби та омари псуються дуже швидко після смерті. Це означає, що вам слід купувати та готувати лише живих крабів та омарів. [16]
Купівля здорової риби та молюсків
Зверніть увагу на показники упаковки на холодильну рибу та морепродукти. Іноді упаковують холодильні морепродукти. Ці пакунки можуть мати на них індикатори часу та температури, щоб відобразити, чи правильно зберігається морепродукт. Якщо на упаковці є індикатори, переконайтеся, що ви їх перевірили, і купуйте морепродукти лише в тому випадку, якщо він був належним чином зберіганий. [17]
Купівля здорової риби та молюсків
Будьте обережні з замороженою рибою та морепродуктами. Заморожена риба та морепродукти можуть легко зіпсуватися, якщо вона розморожується або залишається при теплій температурі занадто довго під час транспортування. Уникайте пакетів, які відкриті або розчавлені на краях або зірвані. Також слід уникати упаковок у верхній частині шафи для морозильної камери або у яких є ознаки морозу або кристалів льоду. [18]
Купівля здорової риби та молюсків
Прочитайте етикетки для інгредієнтів. Є багато рибних продуктів, які мають нездорові добавки. Наприклад, рибні палички можуть містити трансфанти та консерванти. Не забудьте уважно прочитати всі етикетки з інгредієнтами та вибрати рибу, яка має мінімальні додаткові інгредієнти.

Правильно готуючи здорові морепродукти

Правильно готуючи здорові морепродукти
Розморожуйте заморожену рибу та морепродукти. Найбезпечніший спосіб розморожування замороженої риби та морепродуктів - це холодильник. Помістіть його в холодильник і дайте йому відтанути протягом ночі. Якщо ви поспішаєте, ви можете помістити заморожену рибу та морепродукти в холодну воду, поки вона запечатана в поліетиленовий пакет. [19]
Правильно готуючи здорові морепродукти
Видаліть шкіру і видимий жир. Ви можете допомогти зменшити потенційне потрапляння забруднень, які зазвичай містяться в рибі, видаливши шкіру та будь-який видимий жир, перш ніж готувати рибу. Також слід уникати використання жиру з риби для підливи або соусів, оскільки вона може містити забруднення, такі як ртуть, діоксин або ПХБ. [20]
Правильно готуючи здорові морепродукти
Гриль або обсмажуйте рибу замість смаження. Якщо ви готуєте свою рибу на решітці на грилі або бройлері, жир всередині рибного філе буде стікати. Жир - це місце, де хімічні речовини, такі як ртуть, діоксин та ПХБ, зберігаються у рибі. Риба на грилі або обварювання може допомогти вивести ці шкідливі хімічні речовини з риби. Це також зменшить кількість жиру та калорій у вашій подачі риби. [21]
  • Спробуйте маринувати лосось в соусі теріякі і смажити його по 8 хвилин на кожній стороні. [22] X Джерело досліджень
  • Спробуйте солінг на солі та подайте його зі свіжим помідором та кукурудзяною сальсою.
Правильно готуючи здорові морепродукти
Готуйте рибу 8-10 хвилин на кожен дюйм товщини. Ви повинні запікати рибу, браконьйок, пекти або гриль протягом 10 хвилин на кожен дюйм товщини. Це означає, що якщо рибне філе товщиною 2 дюйми, вам слід запікати або обсмажувати його приблизно 20 хвилин. [23]
Правильно готуючи здорові морепродукти
Готуйте до внутрішньої температури 145 градусів за Фаренгейтом або 63 градусів Цельсія. Незалежно від того, ви запікаєте, обсмажуєте, обсмажуєте чи обсмажуєте рибу та морепродукти, завжди слід переконатися, що внутрішня температура сягає 145 градусів Фаренгейта або 63 градусів Цельсія.
l-groop.com © 2020