Як вибрати рибу з високим вмістом омеги-3

Багато людей чули, що вони повинні їсти більше риби в рамках здорової дієти, але може бути менш зрозуміло, чому. Однією з головних переваг вживання риби, особливо певних сортів, є кількість омега-3, яку вони містять. Омега-3 жирні кислоти мають важливе значення для розвитку мозку та загального здоров’я, тому знання максимального споживання за допомогою правильного вибору риби є важливим компонентом покращення вашого раціону. Ця стаття надає інформацію про те, чому слід вживати більше омега-3, як вибрати рибу з високим вмістом омега-3 та як максимально використати свій вибір риби.

Вибір правильної риби

Вибір правильної риби
Знайте свої потреби в омега-3. В основному, омега-3 - поліненасичена жирна кислота, яка необхідна для численних функцій у всьому організмі. Він допомагає у розвитку та функціонуванні мозку та має загальні протизапальні властивості. Це допомагає змащувати ваші артерії, щоб гальмувати накопичення нальоту, а також може лікувати або запобігати станам, включаючи серцеві захворювання, високий кров’яний тиск, рак, діабет та аритмію. [1]
  • Поточний рекомендований прийом омега-3 для жінок становить 1,1 г / добу, а для чоловіків - 1,6 г / добу. Однак збільшений рівень на 2-3 г на добу, здається, має додаткові переваги.
Вибір правильної риби
Вибирайте холодноводну, жирну рибу. Середня кількість омега-3 у різних рибах залежить від його фізіології, раціону та навколишнього середовища. Риба, яка споживає водорості (або іншу рибу, яка її їсть), яка має високий вміст ДГК (компонент омега-3) і зберігає її в жирі, необхідному як ізоляція від холодних вод, є найкращими сховищами омега-3.
  • Всі перераховані нижче кількості омега-3 стосуються стандартної порції 6 унцій.
  • дикий лосось - 3,2 гр
  • анчоуси - 3,4 гр
  • Тихоокеанські сардини - 2,8 гр
  • Тихоокеанська скумбрія - 3,2 гр
  • Атлантична скумбрія - 2,0 гр
  • сиг - 3,0 гр
  • тунець блакитного - 2,8 гр
  • райдужна форель - 2,0 гр
Вибір правильної риби
Змішайте і інші морепродукти. Ви повинні прагнути їсти 8-12 унцій риби з високим вмістом омега-3 на тиждень. Додавання різноманітних морепродуктів сприятиме додатковому омега-3 та допоможе утримати ваш обідній досвід не надто передбачуваним та тьмяним. Залежно від калорійних потреб, одна порція може становити 4-6 унцій. [2]
  • консервований тунець альбакоре у воді - 1,4 гр
  • Синій краб або краб Аляскинського короля - 0,8 гр
  • палтус - 1,0 гр
  • креветки або гребінці - 0,6 гр
  • окуня або тріски - 0,4 г
  • омари - 0,2 гр
Вибір правильної риби
Знайте, як ваша риба вирощується та ловиться. Ви є тим, що їсте, так і риба. (Вони також "знаходяться" там, де вони живуть.) Риби, які ростуть у чистішому та здоровішому середовищі, їх ловлять та готують обережно, забезпечують омега-3, не приносячи стільки небажаних елементів, як токсини. Багато людей також вважають, що вони краще смакують, що робить їжу легшою.
  • По можливості купуйте свою рибу у того, хто може розповісти про те, звідки вона виникла, коли і як її спіймали. Це не повинно бути невеликим, спеціалізованим магазином; ця людина за прилавком мега-супермаркету повинна мати можливість відповісти на деякі ваші запитання.
  • Навіть якщо ви не так заклопотані стійкою риболовною практикою, як це, мабуть, належить, рибу, що виловлюється таким способом, швидше за все, будете вивчені індивідуально, щоб визначити їх якість.
Вибір правильної риби
Обмежте своє споживання ртуті та інших токсинів. Однією з головних причин знати, звідки береться ваша риба, - озброїтися кращою інформацією про потенціал підвищення рівня токсину. Наприклад, ПХБ, промисловий забруднювач, який вважається канцерогеном, виявляється в більш високих рівнях у лососевих господарствах, ніж у дикорослих.
  • Відомо, що ртуть стримує розвиток мозку у плодів та дітей та впливає на роботу мозку у дорослих. Вагітним жінкам, зокрема, рекомендується обмежувати споживання сортів риби з більш високим рівнем ртуті, як правило, до 12 унцій (2-3 порції) на тиждень - і навіть менше для риб найвищого рівня, таких як акула та риба-меч.
  • Найбільшими винуватцями є великі хижі риби, ті, що їдять велику кількість іншої риби, яка сама споживає менші кількості ртуті. Тому, незважаючи на те, що вони є хорошими джерелами омега-3, вам слід бути обережними щодо надмірного споживання таких сортів, як акула, риба-меч, риба-черепиця, королева скумбрія, марлін, апельсиновий чорнобривців та тунець блакитного. Консервований тунець альбакоре міститься в середньому кількості ртутного вмісту, тоді як консервований легкий тунець має низькі кількості.

Максимізація споживання Омега-3

Максимізація споживання Омега-3
Приведіть ваш омега-3 та омега-6 в кращий баланс. Омега-6 - ще одна поліненасичена жирна кислота, яка міститься в рослинних оліях, таких як кукурудза, бавовняне насіння, соя, сафлор та соняшник. Дослідження показують, що зменшення споживання омега-6 при одночасному збільшенні омега-3 призводить до користі для здоров'я.
  • Відношення омега-6 до омега-3 було б відмінним, але навіть співвідношення 2-4: 1 краще, ніж раціон середнього американця.
  • Щоб покращити співвідношення, їжте більше риби і менше смажених фаст-фудів, картопляних чіпсів, печива, пончиків тощо.
Максимізація споживання Омега-3
Рибу готуйте розумно. Вибір правильного виду риби - це перший крок. Приготування його таким чином, щоб зберегти кількість омега-3, не вводячи зайвих нездорових жирів або натрію (в той же час, куштуючи смачне) - важливий наступний крок для регулярного споживання риби.
  • Запікайте або гриль на грилі замість смаження, що додає небажаного омега-6 до вашого омега-3.
  • Щоб зменшити кількість ртуті та інших токсинів, видаліть шкіру та зовнішній жир риби, де такі токсини мають більш високу концентрацію. [3] X Довірене джерело Американська асоціація серця Провідна некомерційна організація, яка фінансує медичні дослідження та державну освіту. Перейти до джерела
  • Якщо ви збираєтесь злити тунець з консервованого тунця, вибирайте тунець, упакований у воду. Омега-3 прилипає до масел набагато краще, ніж до води, тому менше його буде знижуватись, коли ви спорожните балончик. [4] X Джерело досліджень
Максимізація споживання Омега-3
Поглинайте більше їжі в свій раціон. Можливо, ви ніколи не були великою людиною риби, або, можливо, ви не можете змусити своїх дітей їсти рибу, яка не має форми замороженої, смаженої палички. Будьте креативні, і ви можете засунути більше риби, багатої на омега-3, у своє обіднє меню.
  • Спробуйте замінити м’ясо в стравах на рибу. Наприклад, шашлики на грилі можна легко переключити з яловичини або курки на лосось або тунець.
  • Багато людей відштовхуються від думки про анчоуси, але вони дуже багато містять омега-3 і легко вливаються в безліч страв. Наприклад, дрібно нарізані анчоуси практично розтоплюються в соусах і надають аромат пікантний та умамі - не рибний. Спробуйте додати їх до соусу з макаронами наступного разу.
  • Водорості не є рибою, але саме звідки береться значна частина омега-3 у рибі. Їстівні водорості, такі як водорості або водорості, мають високий вміст ДГК, однієї з складових частин омега-3. Вирізайте посередника раз у раз, а ще краще, паруйте рибу з високим вмістом омега-3 зі своєю улюбленою їжею на своїй тарілці. [5] X Джерело досліджень
Максимізація споживання Омега-3
Їжте також інші продукти з високим вмістом омега-3. Омега-3 на основі риби містить ДГК та ЕПК, які демонструють користь для здоров'я. Переваги продуктів, що містять омега-3 на основі риби, які містять ALA, є менш остаточними, але сильно показовими. Рекомендується 2,2-4,4 г ALA для дієти 2000 ккал / добу. [6]
  • Хорошими джерелами омега-3 на основі ALA є соя, рапс, волоські горіхи, лляні насіння та продукти, збагачені ALA, як яйця та інколи арахісове масло (серед інших продуктів). [7] X Довірене джерело Американська асоціація серця Провідна некомерційна організація, яка фінансує медичні дослідження та державну освіту. Перейти до джерела
Максимізація споживання Омега-3
Розглянемо добавки омега-3. Якщо у вас є труднощі вживати достатню кількість продуктів, багатих на омега-3, маєте медичні умови, які б виграли від більшого споживання омега-3, вагітні або просто зацікавлені у збільшенні омега-3, поговоріть зі своїм медичним працівником про добавки.
  • Омега-3 добавки найчастіше випускаються у формі капсул з риб’ячим жиром. Деякі люди скаржаться на те, що у них неприємний рибний післясмак, але існує велика кількість варіантів риб'ячого жиру (з широкою різницею в контролі якості), тож зробіть деякі дослідження і знайдіть те, що працює для вас. [8] X Джерело досліджень
  • Більшість людей мають турбуватися про занадто мало омега-3, але надмірне споживання омега-3 може бути проблемою для деяких, оскільки це може спричинити проблеми з кровотечею. Не вживайте в середньому більше 3 грамів на день, не звертаючись до лікаря. [9] X Довірене джерело Американська асоціація серця Провідна некомерційна організація, яка фінансує медичні дослідження та державну освіту. Перейти до джерела
У яких фруктах менше грама цукру?
Авокадо містить лише 1 грам цукру на авокадо. У брусниці лише 4 г цукру на склянку. Малина має 5 грам цукру на склянку. Полуниця має 7 грам на чашку.
Що робити, якщо риб’ячий жир каже "мг", а не грам?
Ви повинні перетворити з міліграмів у грами. Один грам дорівнює 1000 міліграм.
Чи є у тріски на грилі омега-6? Якщо ні, чи є спосіб підготуватися, щоб додати це та ще більше -3?
Омега-6 переважно міститься в червоному м’ясі, а омега-3 - у рибі, особливо жирній рибі. Усі омеги схильні до деградації від тепла через окислення, тому будь-який метод, що зменшує екстремальний нагрівання риби, поки все ще достатньо варить її, руйнує менше омега-3. Відпарювання - хороший варіант.
Якщо ви вирішили доповнити свій раціон добавкою з риб’ячим жиром, слід робити це лише під наглядом вашого медичного працівника. Надмірне споживання омега-3 препаратів пов'язане з підвищеним ризиком надмірної кровотечі у деяких людей.
l-groop.com © 2020