Як вибрати здорові горіхи (для жінок)

Станом на 2012 рік, USDA рекомендує їсти різноманітну білкову їжу для максимального споживання поживних речовин. Горіхи вважаються білковою їжею і мають багато переваг для здоров’я. У клінічних дослідженнях було показано, що горіхи знижують ризик серцево-судинних захворювань та деяких видів раку. Також, завдяки високому вмісту клітковини, високому вмісту жирів і білків, горіхи показали, що допомагають переїдати, підвищуючи ситність, що може допомогти знизити масу тіла. Жінки мають більш високий ризик серцево-судинних захворювань, ніж чоловіки, і вживання горіхів в рамках здорової дієти може допомогти зменшити цей ризик, особливо для жінок, які страждають на діабет II типу. Всі горіхи вважаються здоровим білком, але кожен горіх може мати унікальні переваги для здоров’я. Знаючи, які ці переваги для здоров'я, це хороший спосіб визначити правильні горіхи для споживання.

Знаючи, як багато їсти

Знаючи, як багато їсти
Зробіть хороший вибір їсти горіхи щодня, незалежно від того, який горіх ви не їсте. Горіхи рясніють моно- та поліненасиченими жирними кислотами (добрий жир), білком та клітковиною. Заміна іншого білка горіхами допомагає збалансувати раціон і збільшити споживання мікроелементів, таких як вітаміни групи В. Вітамінні таблетки роблять ні містять достатню кількість багатьох мікроелементів, званих фітонутрієнтами; ви отримуєте їх з нерафінованих / цільних продуктів. Однак, оскільки в горіхах калорійність і часто солона, важливо зрозуміти розмір порції та інформацію про харчування.
Знаючи, як багато їсти
Знайте, який найкращий розмір порції. Горіхи можуть містити від 150 до 180 калорій на 1 унцію. і від 10 до 22 г жиру на 1 унцію. Вони також містять приблизно 4 - 7 г білка в 1 унції.
  • Відняти кількість споживаного в горіхах білка від щоденного необхідного білка. В середньому дорослій жінці потрібно приблизно 46 г білка в день.
  • Відняти кількість калорій і жиру від загального споживання за день. Середньостатистична доросла жінка потребує приблизно 2000 калорій на день, а 20% до 35% мають жирові калорії, обмежуючи насиченість менше ніж 10% від загальної кількості калорій.
  • Спробуйте споживати 1,5 унції. горіхів щодня. За науковими доказами, 1,5 унції. - оптимальна кількість горіхів для здоров’я серця, особливо у жінок з діабетом II типу.
Знаючи, як багато їсти
Перевірте вміст натрію на попередньо упакованих горіхах. Багато попередньо упакованих горіхів обсмажують і солять або приправляють. Ці приправи часто містять глюкозу або сіль і можуть додати значну кількість натрію у ваш раціон. Щоб уникнути зайвого натрію, їжте горіхи без солі або приправ. Якщо вам потрібна сіль або приправа для аромату, спробуйте придбати горіхи з найменшим вмістом натрію. Надлишок натрію може призвести до затримки води і може збільшити ризик розвитку гіпертонії.
Знаючи, як багато їсти
Їжте кілька, як закуски. Горіхи роблять чудові закуски, оскільки вони не потребують в холодильнику і їх можна швидко з'їсти. Також вони наповнюють і допомагають мінімізувати нездорове перекушування між прийомами їжі. Додатковий білок забезпечує більш тривалий джерело енергії, ніж простий вуглевод.
Знаючи, як багато їсти
Додавайте їх до страв під час готування. Якщо у вас виникають проблеми з введенням достатньої кількості горіхів у раціон або вам не подобається аромат їх звичайний, спробуйте додавати їх до їжі. Кешью та арахіс добре поєднуються в обсмажуванні або чилі. Вони готуються як сира ціла квасоля, тому чим довше їх варять, тим м'якше стає їх текстура.

Вибір правильних горіхів

Вибір правильних горіхів
Вибирайте різні горіхи, які відповідають вашим цілям, виходячи з досліджень та вмісту харчових речовин. Якщо ви хочете зменшити ризик раку молочної залози, ви можете вибрати горіх, який, як було показано, робить саме це. Ви також можете придбати суміш горіхів або створити свій власний на основі дієтичних цілей.
  • Були дуже вражаючі результати огляду доказів, що пов'язують горіхи та нижчий ризик ішемічної хвороби серця, опублікованих у "Британському журналі про харчування" Kelly JH та Sabate J. У цьому дослідженні дослідники розглядали чотири великі дослідження - Дослідження здоров’я адвентистів, Жіноче дослідження в штаті Айова, дослідження здоров'я медсестер та дослідження здоров'я лікаря. Коли дані, проведені у всіх чотирьох дослідженнях, були об'єднані, у суб'єктів, які вживали горіхи принаймні 4 рази на тиждень, було виявлено на 37% знижений ризик ішемічної хвороби серця порівняно з тими, хто ніколи або рідко їв горіхи. Плюс додаткова порція горіхів на тиждень була пов’язана із середнім ще на 8,3% зниженим ризиком ішемічної хвороби серця для вашого здоров’я! [1] X Джерело досліджень
Вибір правильних горіхів
Вибирайте волоські горіхи для найкращих загальних наслідків для здоров'я. Волоські горіхи - це надзвичайно здорові горіхи, що мають багаторазову користь для споживання. У них майже стільки ж омега-3 жирних кислот, як у лосося, і більше, ніж рекомендується для щоденної порції лінолевої кислоти та альфа-лінолевої кислоти (омега-3 жирних кислот). Показано, що ці жирні кислоти підвищують роботу мозку, захищають від діабету II типу та знижують ризик серцево-судинних захворювань. Крім жирних кислот омега-3, волоські горіхи містять велику кількість еллагінової кислоти, яка сприяє імунному здоров’ю, і вітаміну В6. У клінічних дослідженнях волоські горіхи сповільнили розвиток раку молочної залози у мишей.
Вибір правильних горіхів
Вибирайте арахіс, якщо для вас важливі високий вміст білка і здоров'я серця. Арахіс, хоча технічно не горіх, а бобовий, має найвищу кількість білка - 7 г на унцію. Також було показано, що вони підтримують низький рівень холестерину та захищають від серцево-судинних захворювань. Унікальною поживною речовиною в арахісі є ресвератрол, антиоксидант, який міститься в червоному вині з антивіковими властивостями.
  • Смажений арахіс для збільшення користі для здоров'я! Дослідження, проведене командою вчених Університету Флориди, опубліковане в журналі Food Chemistry, показує, що в арахісі містяться високі концентрації антиоксиданту, званого поліфенолами, і що обсмажування може підвищити рівень p-кумарової кислоти арахісу, підвищивши загальний вміст антиоксидантів на стільки ж. як 22%: [1] X Джерело досліджень
Вибір правильних горіхів
Вибирайте фісташки, якщо важлива ситність. Фісташки відрізняються високим вмістом білка в 6 г на унцію і найвищим горіхом, що містить клітковину. Кількість клітковини в фісташках еквівалентна клітковині, яка міститься в вівсянці. Вони також показали, що захищають від серцево-судинних захворювань. Вони містять велику кількість рослинних стеролів, які знижують рівень холестерину ЛПНЩ.
Вибір правильних горіхів
Виберіть мигдаль для кращого захисту від раку. Мигдаль - це найпоживніші щільні горіхи і містять дуже високий вміст сполук, що підвищують вітамін Е та вітамін Е. Вітамін Е захищає від інсульту та раку, включаючи рак молочної залози та товстої кишки.
Вибір правильних горіхів
Виберіть бразильські горіхи для найкращого захисту від раку молочної залози. Бразильські горіхи містять багато селену. Показано, що селен знижує ризик раку молочної залози.
Вибір правильних горіхів
Вибирайте горіхи макадамії, пекан і кешью для здоров’я серця. Усі містять багато ненасичених жирних кислот. Пекан має найбільшу кількість ненасичених жирних кислот і найменшу кількість насичених жирних кислот порівняно з іншими горіхами. Кешью також пропонують високо залізо.
Вибір правильних горіхів
Вибирайте фундук, якщо ви вагітні або у віці дитини. Фундук з високим вмістом фолатів, який захищає від вроджених вад. Вони також мають високий вміст вітамінів Е і В, і дані свідчать, що вони можуть допомогти затримати деменцію. Вони також знижують ризик серцево-судинних захворювань, знижуючи артеріальний тиск.
Вибір правильних горіхів
Виберіть суміш, якщо хочете користі для багатьох горіхів для здоров'я та зручності їх готування. У супермаркеті ви зможете знайти горіхові суміші, зроблені для здоров’я серця, енергії або просто аромату.

Купівля та зберігання горіхів

Купівля та зберігання горіхів
Зрозумійте різні форми, що надходять горіхи. Горіхи можуть виходити цілими, з оболонкою або без, або по шматочках. Вони також можуть бути смаженими, з ароматами або без них та / або з додаванням солі. Знаючи форми та перевіряючи етикетки харчування, ви повинні мати можливість вибрати найкраще для вас.
  • Цілі горіхи корисні для перекушування на простоті. Вони, як правило, довше залишаються свіжими. Горіхи без шкаралупи зручніше їсти на ходу.
  • Шматки зазвичай краще для приготування. Менші шматочки допомагають скоротити час приготування і заощадять клопоти про необхідність видалення шкаралупи.
  • Смажені горіхи обсмажуються, щоб вивести натуральний аромат і виходять без шкаралупи. Смажені горіхи, як правило, містять сіль і приправи, тому перевірте етикетку на вміст натрію.
Купівля та зберігання горіхів
Знайте типи упаковки і що найкраще підійде для вас.
  • Придбайте горіхи оптом, якщо ви плануєте їсти їх щодня, плануйте ділитися ними або готувати з ними. Це найвигідніший варіант. Їх слід зберігати в герметичній тарі та в прохолодному темному місці протягом найдовшого терміну зберігання. Зазвичай горіхи зберігаються лише близько трьох тижнів при правильному зберіганні.
  • Придбайте упаковані горіхи, наприклад, у каністру, якщо ви плануєте споживати їх протягом трьох тижнів і не ділитесь ними. Вони упаковані для свіжості та в достатній невеликій кількості, що ви зможете їх споживати все до того, як вони прогріються.
  • Придбайте пайок з контрольованою порцією, якщо ви турбуєтесь про переїдання. Пакети з контрольованою порцією хороші тим, що ви їсте лише те, що вам потрібно. Вони також залишаються свіжими протягом більшого часу, тому що кожна упаковка відкривається і споживається повністю.
Цілі горіхи з оболонкою, як правило, тримаються довше, ніж горіхи без шкаралупи. Якщо ви плануєте зберігати їх у мисці або зберігати їх довше часу, найкращі варіанти - цілі горіхи з оболонкою.
Будьте обережні з горіхами, якщо ви думаєте, що у вас є алергія на деревний горіх або арахіс. Найкраще обговорити з лікарем перед вживанням горіхів, якщо це так, тому що реакції можуть бути дуже серйозними.
l-groop.com © 2020